PROTEIININ TARVE KUNTOILIJALLA

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

pullover

alatalja

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa gramma määrissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Kirjoitin aiemmin proteiinin tehtävistä. Mutta kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija sitten päivittäin tarvitsee?

proteiinijauheet-aina-mukana

Proteiinin tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 2g / per painokilo. Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarkemmin myös rasvatonta painokiloa kohden, mutta kuitenkin yleisempi, yksinkertaisempi ja helpompi keino on laskea se kokonaispainon mukaan.

Jopa 3g proteiinia painokiloa kohden päivittäin voi olla suuremmille lihasvuorille optimaalinen määrä. Myös esimerkiksi urheiluvammoista tai leikkauksesta toipumisen aikana korkeammasta proteiinin saannista on hyötyä paranemisprosessin kannalta.

Esimerkki Laskukaava:
Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2g / painokilo).

Kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (Rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g
Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan lihaksen sekä rasvan määrää ja niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on hyvin yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

suklaa-heraproteiinilisa

valio-profeel-proteiinijauhe

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen.

Saatko tarpeeksi proteiinia?

THE BLOG AWARDS FINLAND 2016

the-blog-awards-finland-2016-matto

Ensikertalaisena paikalla, ilman avecia. En edes tiennyt saako sellaista ottaa mukaan. Ei ainakaan erikseen kutsussa mainittu, joten en vaivannut päätäni sen enempää asialla. Yksin liikkuessa on se hyvä puoli, että et voi turvautua kehenkään ja pääset luomaan suhteita aivan omatoimisesta. Sehän sopi minulle.

En voi sanoa tunteneeni ketään juhlaväestä etukäteen. Tiesin vain muutamia henkilöitä nimeltä ja heidänkin kanssaan vain aikaisemmin pari sanaa vaihtaneena — ei voi sanoa, että olisin ollut kovin vahvoilla mennessäni sinne. Pienen paikkakunnan kasvattina vain Blog Awardsien kuvia katselleena pystyin jo heti sanomaan etten ole aikaisemmin ollut kyseisen mittakaavan juhlissa.  Aluksi mietin: ”Tuleeko tunne joukkoon kuulumattomuudesta.”, koska en oikeastaan tiennyt mitä ylipäänsä odottaa.

the-blog-awards-finland-2016-vieraat

Kävin ostamassa uuden mustan kravatin, valkoisen kauluspaidan ja vyön, koska pukukoodina oli tumma (googletin pukukoodin, sillä en niiden päälle mitään ymmärrä). Toivoin vain, että vanha pukuni mahtuu vielä päälle, jota viimeksi todennäköisesti olen käyttänyt kokonaisuudessaan ylioppilasjuhlissa. Puvuntakki istui ihan hyvin, kunhan ei nostanut käsiä ja housut olivat ihan ok, kunhan ei istunut… Ei auttanut kuin toivoa, että kestävät yhden juhlan ajan. Uutta kokonaista pukua en kuitenkaan viitsinyt lähteä ostamaan.

tbaf-2016-hymy

tbaf-2016-sivusta

Jälleen kerran. ”Pelot” osoittautuivat täysin turhiksi. Koko juhlien ajan löytyi mielenkiintoista juttuseuraa ja puku kesti loppuun asti. Onneksi ei ollut oikeastaan yhtään istumista, koska housut olivat oikeasti todella ahdistavat istuessa. Nautin juhlasta todella paljon. Olivathan ne hienoimmat juhlat joissa olen koskaan ollut, tiesin sen. Sovin kuitenkin joukkoon, se riittää.

Tarjolla oli monenlaista ruokaa ja juomaa. Ruoat olivat ehkä hieman turhan hienoja minun makuuni ja vaikka kyseessä oli buffet niin en kehdannut kuin maistella ruokia — jätetään muillekin jotain. Alkoholia juon nykyään todella harvoin, mutta näissä juhlissa tein poikkeuksen sen suhteen. Jos alkoholia käytän, niin silloin pitää olla sellainen tapahtuma, jolla on jokin isompi merkitys. Laskin Blog Awardsin sellaiseksi. En halua sulkea sitä elämästäni kokonaan pois, vaikka helposti pystyisin. Nuoriahan tässä vielä ollaan.

Kokeilin muutamia drinkkejä huvikseni, koska talo tarjosi kaiken. Siis miksipä ei? Ei todellakaan mitään humalahakuista juomista, pois se minusta. Sivistynyttä nautiskelua.

apple-thyme-pie-drink

Palkintoja jaettiin 15 kappaletta ja luvassa oli myös erilaisia esiintyjiä sekä ilotulitus. Esimerkiksi Alex Mattson soitti mukaansatempaavia soundeja. Ilotulitus sai kuitenkin lähes tulkoon kylmät väreet pintaan. Rakennuksesta himmennettiin valaistus täysin, todella eeppisen musiikin soidessa taustalla. Ilotulitteet ammuttiin viereiseltä terassilta ja niitä pystyi seuraamaan maasta aina taivaalle asti, sillä rakennuksen seinusta ja katto on tehty lasista (arviolta noin 15-25 metriä korkea rakennus). On vaikea pukea sanoiksi sitä fiilistä minkä ilotulitukset saivat aikaan ja tässä tapauksessa kuvat eivät pysty kertomaan paljon mitään. Joka tapauksessa äärettömän hieno esitys ja tunnelma!

tbaf-2016-ilotulitus-2

dressman-hymy

Kannatti ehdottomasti ajaa 350 km tilaisuuden takia. Arvokas kokemus kaikin puolin. Uudet tuttavuuden ovat aina enemmän kuin tervetulleita. Toivottavasti kutsu käy myös ensi vuonna.

Kiitos kaikille!