PROTEIININ TARVE KUNTOILIJALLA

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

pullover

alatalja

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa gramma määrissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Kirjoitin aiemmin proteiinin tehtävistä. Mutta kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija sitten päivittäin tarvitsee?

proteiinijauheet-aina-mukana

Proteiinin tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 2g / per painokilo. Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarkemmin myös rasvatonta painokiloa kohden, mutta kuitenkin yleisempi, yksinkertaisempi ja helpompi keino on laskea se kokonaispainon mukaan.

Jopa 3g proteiinia painokiloa kohden päivittäin voi olla suuremmille lihasvuorille optimaalinen määrä. Myös esimerkiksi urheiluvammoista tai leikkauksesta toipumisen aikana korkeammasta proteiinin saannista on hyötyä paranemisprosessin kannalta.

Esimerkki Laskukaava:
Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2g / painokilo).

Kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (Rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g
Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan lihaksen sekä rasvan määrää ja niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on hyvin yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

suklaa-heraproteiinilisa

valio-profeel-proteiinijauhe

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen.

Saatko tarpeeksi proteiinia?

PROTEIINIPUUROKAKKU JA MAKEA PROTEIINISMOOTHIE

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

En ole koskaan ollut  ”tavallisen” puuron olomuodon ystävä. Oli kyseessä sitten kaurapuuro, riisipuuro, ruispuuro tai mannapuuro, niin en välitä perinteisellä tavalla kattilassa keitetystä puurosta. Moni on ottanut haasteen vastaan ja yrittänyt tehdä minulla puuroa, luvaten, että tästä varmasti pidät. Ei sitä makua saa mausteilla tai erilaisilla keittotyyleillä sen paremmaksi. Puuron olomuodon täytyy vaihtua!

Puuro on kuitenkin jumalien ruokaa ja lähes ilmaista, joten pakkohan sen on jotenkin mennä alas. Yleensä vedän hiutaleet blenderin kautta alas, mutta keinoja on muitakin. Yksi keino on seuraavanlainen:

Ei tehdä kaurahiutaleista puuroa, vaan tehdään niistä kakku. Kakku jonka pystyy nostamaan lautaselta kokonaisena ja jonka koostumus on sisältä kuin muffinsilla (maailman helpoin resepti).

proteiinikakku-1

Ainesosat

Kaurahiutale: 50 g
Kananmunan valkuainen (3 kpl): 50 g
Heraproteiinijauhe, suklaa: 30 g
Soijamaito: 20 g
Steviaa

330 kaloria | 34 g proteiinia | 26 g hiilihydraattia | 6 g rasvaa

+ omat lisukkeet kakun päälle

Valmistus

Kaikki yllämainitut ainesosat sekaisin ja lautaselle.
Mikroon 1 – 2 minuuttia.
Lämmitetään sen verran, että juoksevat ainesosat ovat imeytyneet.

proteiinikakku

proteiinikakku-pala

Todella hyvää, yksinkertaista ja tämän kanssa sopii kaikki lisukkeet. Niin kuin kuvasta näkee, käytin mustikoita, banaania, hunajaa ja tyrnimarjoja, joita asiakkaalta olen saanut. Tyrnimarjat ovat oikeasti sellaisia marjoja, joilla on sielu!

Kyseinen kakku voidaan varmasti jo herkuksi luokitella, mutta koska minulta on kysytty paljon, että mitä syön ”herkkupäivänä”. Annetaanpa tästä vielä yksi helppo esimerkki ja resepti.

Tykkään juoda niin sanottuja kaloreita, koska se on helpompaa kuin kiinteän ravinnon syöminen ja juomien tekeminen on myös nopeampaa kuin ruoanlaitto:

proteiinismoothie-mansikka

Ainesosat

Heraproteiinijauhe, mansikka: 30 g
Kananmunan valkuainen (6 kpl): 100 g
Tummaa suklaata: 10 g
Oliiviöljyä: 5 g
Vettä

270 kaloria | 33 g proteiinia | 6 g hiilihydraattia | 12 g rasvaa

Valmistus

Sekoita jauheet ja valkuaiset keskenään blenderissä (lisää vähän vettä).
Sulata suklaa mikrossa.
Kun suklaa on sulanut sekoita siihen oliiviöljy.
Lisää suklaa smoothien päälle.

Aineksista voidaan tehdä myös puddingia vatkaamalla jauheet ja valkuaiset kunnolla keskenään. Tai joko kuvien esittelemää smoothieta, lisäämällä vettä ja sekoittamalla ne blenderissä (juoksevampaa). Suklaan voi tottakai sekoittaa juoman sekaan, siitä tulee ulkonäöllisesti vivahteikas. Valio PROfeel® heraproteiinijauheet sopivat erinomaisesti yhteen suklaan kanssa, koska niissä on säilytetty maidon luontainen sokeri.

proteiinismoothie-sekoitettu

Kokeile ja nauti!