PROTEIININ TARVE KUNTOILIJALLA

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

pullover

alatalja

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa gramma määrissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Kirjoitin aiemmin proteiinin tehtävistä. Mutta kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija sitten päivittäin tarvitsee?

proteiinijauheet-aina-mukana

Proteiinin tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 2g / per painokilo. Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarkemmin myös rasvatonta painokiloa kohden, mutta kuitenkin yleisempi, yksinkertaisempi ja helpompi keino on laskea se kokonaispainon mukaan.

Jopa 3g proteiinia painokiloa kohden päivittäin voi olla suuremmille lihasvuorille optimaalinen määrä. Myös esimerkiksi urheiluvammoista tai leikkauksesta toipumisen aikana korkeammasta proteiinin saannista on hyötyä paranemisprosessin kannalta.

Esimerkki Laskukaava:
Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2g / painokilo).

Kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (Rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g
Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan lihaksen sekä rasvan määrää ja niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on hyvin yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

suklaa-heraproteiinilisa

valio-profeel-proteiinijauhe

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen.

Saatko tarpeeksi proteiinia?

NORDIC FITNESS EXPO (NFE2016)

Sis.  Mainoslinkin*

Olin tänä vuonna Nordic Fitness Expoilla kaksi päivää, lauantain ja sunnuntain. Roolini muuttui hieman edellisvuosista, koska kaulassani roikkui tällä kertaa ”näytteilleasettaja” -kortti. En ollut liikkeellä ainoastaan kiertelemässä ympyrää ja keräämässä ilmaisnäytteitä tai ihmettelemässä sitä, kuinka pieneen ihmiskehoon voidaan pakata sellainen määrä lihaa. Tehtävänäni oli edustaa uutta brändiä nimeltä RÄÄKKI.

Näytteilleasettaja kortti toi tapahtumaan hieman erilaisen perspektiivin viimevuotiseen verrattuna. Olin siellä tällä kertaa töissä. Minulla ei sinänsä ollut mitään velvoitteita. Koin, että minulla oli enemmän annettavaa messualueella kävelevänä, korkeana mainoskylttinä, kuin itse ständillä. Joten tein niin ja nautin siitä erittäin paljon! Jaoin noin 200 flaijeria, juttelin ihmisille ja yritin kuvata mahdollisimman paljon.

raakki-standi-numero-29

Oli hauska huomata kuinka ihmiset antoivat tilaa, kun kaulassa roikkui näytteilleasettaja kortti ja kädessä oli videokamera. Kaikki väistivät kameran linssiä, vaikkei kamera edes ollut päällä kuin korkeintaan 5 % ajasta. Kukaan ei halunnut päätyä videolle. Enkä sitä ihmettele yhtään. Mutta siinäpä on joka tapauksessa hyvä keino saada liikkumatilaa messuilla — osoittele kameralla (mitä isompi, sen parempi). Kukaan ei varmasti tule sanomaan kameran käytöstä mitään, vaikka katsoisivat epäillen.

Loppujen lopuksi en hirveästi kuvamateriaalia mielestäni saanut, vaikka lähes koko ajan videokamera kädessäni olikin. Myös kännykällä dokumentoin Snapchattiin kaikesta mitä keksin (nimimerkki: AAROUH). En ole vielä tottunut suoltamaan asioita videoiden muodossa, joten unohdin kameran käytön välillä. Ympärillä oli niin paljon mielenkiinnon kohteita, että niiden kokeminen oli ensisijaista ja kuvaaminen tuli vasta sen jälkeen.

raakki-ihmispaljous

Ostin lauantaille lipun kilpailualueelle, mutten sitä liiemmin hyödyntänyt. Kävin katsomassa vain muutaman sarjan: Classic Bodybuilding (CBB) alle ja tasan 178 cm, sekä yli 178 cm sarjat. Ja jonkin naisten sarjoista. Ennen Expoja odotin kovasti näkeväni kehonrakennuksen raskaan sarjan, mutta ne jäivät näkemättä. Viihdyin messupuolella niin hyvin ja katsomossa istuessa tuli tunne, että pitäisi olla jossain muualla, vaikkei minulla ollut mitään velvoitteita ollutkaan.

Olisi siellä tottakai hieman kauemmin voinut viettää aikaa, kun kerran lipun osti. On aina mukavaa istua katsomossa taputtamassa kilpailijoille, kannustamassa suosikkejaan ja analysoimassa ihmisvartaloita. Kisojen aikana soi hyvä musiikki ja parhaimmat vapaaohjelmat onnistuvat välillä saamaan kylmät väreet aikaan.

nfe2016-cbb-178-cm-esittely

nfe2016-cbb-178-cm-reisi-ja-vatsat

Tänä vuonna uskalsin ottaa ”julkkiksiin” huomattavasti enemmän kontaktia kuin edellisinä vuosina: Fitnesstukun ständillä sain kuvat Mika ”Giant Killer” Nyyssölän sekä sellaisen pienen kaverin kanssa kuin Hafþór Júlíus Björnsson a.k.a The Mountain, joka on 206 cm pitkä ja painaa noin 180 kg. Hänen vieressään tuli tosiaan sellainen olo, että vähintäänkin muutaman vuoden kestävälle massakaudelle olisi tarvetta.

Leaderin pisteellä edusti Makwan ”Mr. Finland” Amirkhani. Fastin paidassa puolestaan kulki Mikko ”Mr. O.” Ovaskainen — ei auta kuin ihailla hänen tupliaan. Ei käynyt mielessäkään heittää samaa poseerausta hänen vieressään, aivan naurettavaltahan se olisi näyttänyt (hauis hänellä 3 kertaa isompi?). Renne Korppila ilmeisesti edusti ihan itseään ja oli aivan pakko mennä vähän haastattelemaan häntä, koska on mahtavaa välillä nähdä Suomen body scenessä myös oman pituisiani ihmisiä (1 cm lyhyempi kuin minä). Erityiskiitokset Rennelle mukavasta juttutuokiosta!

Monet henkilöistä näin ensimmäistä kertaa livenä ja silloin tilaisuuteen on ehdottomasti tartuttava. Ihmisiähän hekin vain ovat ja kaikki joille henkilökohtaisesti puhuin olivat aivan mahtavia sekä täysillä mukana, mikäli kuvan heidän kanssaan halusi napata.

nfe2016-fanikuvat

mr-o-tuplat

Juttelin sekä tutustuin myös monen muun mielenkiintoisen henkilön kanssa, mutta ei kaikkien kanssa tarvitse silti kuvaa ottaa. Esimerkiksi TIKIS -sivustolla vaikuttavien ihmisten kanssa tuli keskusteltua paljon. Ihmisestä pystyy saamaan niin paljon enemmän irti livenä kuin ainoastaan sosiaalisen median kautta. Suosittelen nykäisemään hihasta ihmisiä, jotka vähääkään kiinnostavat. Varsinkin messuilla niin kuuluu tehdä, koska sitä vartenhan siellä ollaan. (Tähän väliin sopii kertoa motivoivasta TIKIS -Treenihaastekirjasta*, jonka voit hankkia kampanjahintaan 23.10.2016 mennessä.)

En keräämällä kerännyt messuilta ilmaisnäytteitä, mutta aina välillä jotain matkaan tarttui. Jonottamisen jätin muille ja kierroksillani hyödynsin niitä ständejä, joissa tilaa sillä hetkellä sattui olemaan. Kaikkia mahdollisia juomia todennäköisesti maistoin, mutta esimerkiksi yhteenkään proteiinipatukkaan en koskenut. Ne eivät vain maistu.

Tapahtuma oli mielestäni erinomainen myös tänä vuonna ja viihdyin siellä paremmin kuin hyvin. Meillä oli äärimmäisen hyvä ryhmähenki omalla ständillämme (kuvassa vain murto-osa porukasta), mielenkiintoa uutta brändiä kohtaan riitti paljon ja kaikilla oli hauskaa. Iso kiitos messuista kaikille vanhoille sekä uusille tuttavuuksille!

raakki-familia

Seuraavia Expoja odotellessa!