ENDOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

ENDOMORPHEndomorph 2

Endomorpheilla on vankka ja pehmeä ruumiinrakenne, rasva tarttuu heihin todella helposti. He ovat yleensä rakenteeltaan lyhyehköjä, kädet ja jalat ovat paksuja. Tämä kehotyyppi on kuitenkin kaikista voimakkain. Heidän on mietittävä tarkkaan miten syövät, mikäli eivät halua kasvattaa rasvamassaa. Aerobinen liikunta on tälle ryhmälle huomattavasti ”tärkeämpää” kuin muille.

Piirteet

 Lihas- ja rasvamassa tarttuvat helposti

 Pehmeä ja pyöreä vartalo

 Yleensä lyhyitä

— Hidas aineenvaihdunta — vaikea polttaa rasvaa

 Lihaksien muoto ei ole niin hyvä verrattuna muihin

— Usein insuliinille herkkiä (selviää myöhemmin…)

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka endomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Hyvät uutiset ovat ne, että lihas tarttuu suhteellisen helposti. Huonot uutiset ovat ne, että rasva tarttuu vielä helpommin, varsinkin vyötärön alueelle. Tässä vaiheessa aerobinen liikunta astuu kuvaan. Endomorphille se on huomattavasti tärkeämmässä roolissa kuin mesomorphille tai ectomorphille. Tuskin kovin moni haluaisi kahta kiloa lihasmassaa sen kustannuksella, että samalla tulisi 10 kiloa ylimääräistä rasvamassaa.

Endomorpheilla voimaharjoittelun lisäksi harjoittelurutiineihin on suositeltavaa sisällyttää myös aerobista liikuntaa — aineenvaihdunta kiihtyy. Esimerkiksi rasvanpolton kannalta tehokkaita aerobisia harjoitteita ovat HIIT -treenit (high intensity interval training).

Voimaharjoittelu
Endomorphien voimaharjoittelu eroaa muista kehotyypeistä siinä, että heidän on keskityttävä eniten rasvamassan nousun ennaltaehkäisyyn. Miten sen voi kuntosalilla huomioida? Ectomorphin pitäessä kahden minuutin lepotaukoja sarjojen välissä säästääkseen lihaskasvun kannalta elintärkeitä kaloreita. Sillä välin endomorphin on keskityttävä polttamaan niitä, etteivät ne vahingossakaan varastoituisi rasvana vyötärön alueelle.

Intensiteetti (voimakkuus / teho) on avainsana endomorphin harjoittelussa. Voimaharjoittelun intensiivisyyttä voi lisätä erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten super- ja pudotussarjoilla. Myös isot moninivelliikkeet nostavat sykettä tehokkaasti. Kaikkein tärkein intensiivisyyden lisääjä kuitenkin on sarjojen välissä pidettävien taukojen pituus.

Raskaiden painojen tilalle, jotka vaativat useiden minuuttien palautukset, valitse mieluummin painot, joilla pystyt tekemään sarjat lyhyillä palautuksilla esimerkiksi 30 sekunnista – 1 minuuttiin. Pidä harjoituksen aikana sykkeet korkealla ja keskity lihasmassan kasvatuksen lisäksi ylimääräisten kalorien polttamiseen.

Ruokailu
Ruokavalio on tälle kehotyypille äärimmäisen tärkeä. Ruokailun suhteen suurin painopiste endomorpheilla on proteiineissa ja hyvissä rasvoissa. Hiilihydraatit saattavat olla liiallisissa määrin kehityksen tiellä.

Miksi hiilihydraatit voivat olla ongelma? Endomorphit ovat usein insuliiniherkkiä. Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini ei ainoastaan ohjaa glukoosia (rypälesokeri) soluihin, vaan edistää myös rasvojen varastoitumista. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat osaltaan hyvin vähän insuliinitasoihin, mutta hiilihydraatit puolestaan nostavat niitä tehokkaasti. Verensokerin ja insuliinitasojen ollessa alhaalla, energia aineenvaihdunnan pääsääntöisenä polttoaineena toimivat rasvat. Kun taas verensokerin ja insuliinitasojen ollessa korkealla energiaa muodostetaan pääasiassa glukoosista.

Voidaan tehdä johtopäätös: etteivät hiilihydraatit ole endomorphien ystäviä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä tulisi vältellä. Niiden vaikutus elimistössä on vain tiedostettava ja niiden saantia on säädeltävä.

Pidä ateriarytmi tasaisena — syö säännöllisesti (noin kolmen tunnin välein). Pieniä aterioita syömällä insuliinitasoja pystytään pitämään tasaisina ja ne ovat paremmin säädeltävissä. Suuret annoskoot voivat nostaa insuliinitasoja voimakkaasti. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä ja jätä kovin prosessoidut tuotteet kaupan hyllylle.

Endomorph 1

Ohjeita

1. Vahvuudestasi huolimatta suuret painot eivät välttämättä ole paras tie rasvattomampaan olomuotoon.

2. Suunnittele ruokailut etukäteen — hiilihydraatit treenin ympärille.

3. Harjoittele intensiivisesti, aerobista liikuntaa unohtamatta.

4. Pidä kiinni ruoka-ajoista ja syö säännöllisesti.

5. Syö paljon vihanneksia ja juo paljon vettä.

Kaikki on yksilöllistä. Etsi itsellesi sopivat ruoka-aineet ja treenimetodit.
Tee toimivista asioista rutiineja ja nauti tuloksista.

MESOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

MESOMORPH

Tällä kehotyypillä on paras ruumiinrakenne kehonrakennusta ajatellen. Heillä on iso luiden rakenne, isot lihakset ja luonnostaan atleettinen vartalo. He ovat synnynnäisesti vahvoja ja heille massankasvatus on helppoa.

Piirteet

— Vahva

— Atleettinen / Symmetrinen

— Raamikas ruumiinrakenne

— Kapea vyötärö

— Hyvä lihasten muoto

— Lihakset kasvavat helposti

— Rasva palaa nopeasti

Kaikkein tunnetuin tämän kehotyypin edustaja on varmasti Arnold Schwarzenegger. Hänellä on erinomainen ruumiinrakenne. Iso luusto ja todella hyvä lihasten muoto. Kapea vyötärö ja leveät hartiat, jotka muodostavat yhdessä arvostetun V-mallin ylävartaloon.
Mesomorph Arnold Schwarzenegger

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka mesomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Saliuran alkutaipaleella kyseisen kehotyypin omaava voi kasvaa nopeasti, teki hän sitten mitä vain ja kuinka huonolla tekniikalla tahansa. Hän on luontaisesti lahjakas. Se voi kuitenkin kostautua, jos harjoittelua jatketaan samaan rataan ja painoja lisätään. Jossain vaiheessa huono tekniikka saattaa johtaa lopulta loukkaantumiseen ja tuloksien laskemiseen.

Kehityksen nousujohteisuuden takaamiseksi on syytä seurata omia tuloksiaan. Myös lahjakkuus tarvitsee oikeanlaiset harjoittelumetodit parhaiden mahdollisten tulosten saamiseksi.

Toisin kuin ectomorpheilla, mesomorphien kannattaa miettiä aerobisen liikunnan lisäämistä voimaharjoittelun rinnalle välttyäkseen ylimääräisen rasvan kerääntymiseltä. Mesomorphille lihasmassan kasvatus on helppoa, mutta sen johdosta myös rasvamassa tarttuu suhteellisen helposti.

Voimaharjoittelu
Koska mesomorphit ovat luontaisesti vahvoja, heidän lihaksensa tarvitsevat ”raskaita” painoja saadakseen tarpeeksi voimakkaan kasvuärsykkeen. Painojen nousujohteisuus on tärkeää kehityksen takaamiseksi. Pelkät raskaat painot eivät välttämättä riitä (esim. 3 x 6 – 8). Sillä, mesomorphien atleettisuuden takia keho kestää hyvin intensiivistä harjoittelua ja palautuu siitä nopeasti.

Keho myös adaptoituu käytettäviin kuormiin ja liikkeisiin, joten pelkät suorat sarjat eivät tule mesomorphille pitkällä tähtäimellä riittämään. Jossain vaiheessa on alettava käyttämään erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja, supersarjoja ja pakkotoistoja intensiivisyyden takaamiseksi. Harjoitteiden korkea intensiteetti on tälle kehotyypille tärkeää, että lihasta saadaan kuormitettua tarpeeksi.

Vaihtele harjoitustyylejä, liikkeitä, toistomääriä ja toistojen nopeuksia, ettei keho kerkeä mukautumaan (adaptoitumaan) harjoitteisiin liikaa — kehitys saattaa hidastua.

Ravinto
Ruokavaliostaan mesomorphin on pidettävä huolta. Lihas- ja rasvamassan suhteellisen  helppo kasvaminen asettaa muutamia haasteita, varsinkin jos ei halua ylimääräistä rasvaa kerryttää. Tässä tapauksessa ruokavalion ”ohi” syömistä on syytä välttää. Ravintoaineet kannattaa ottaa hyvistä lähteistä, koska massan saaminen ei ole ongelma.

Proteiinien riittävää saantia sopii tarkkailla, koska mesomorphit ovat yleensä tavallista lihaksikkaampia. Hiilihydraatteja ja rasvoja ei kuitenkaan tarvitse kiertää kaukaa, vaikka rasvamassa tarttuu helposti niin tämä kehotyyppi pystyy myös polttamaan sitä tehokkaasti.

Ohjeita

1. Varo kaavoihin kangistumista, kuormita lihaksiasi monella eri tavalla.

2. Lepää tarpeeksi ja tee tekniikat huolella.

3. Muista pitää ruokavaliostasi huolta.

4. Aerobinen liikunta ei ole vihollinen.

5. Harjoittele kovaa ja intensiivisesti.

Olet kehotyypiltäsi lahjakas lihaksen kasvatus mielessä.
Ota siitä kaikki irti ja harjoittele järkevästi.