TOIVEPOSTAUS: MINKÄLAINEN RUOKAVALIONI ON JA MITÄ SYÖN?

Minkälainen ruokavalioni on?

Joku saattaisi luonnehtia ruokavaliotani tarkaksi, koska lasken kaikki kalorit, proteiineista rasvoihin. Mielestäni se ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaikka syönkin lähes joka päivä saman kaavan mukaan. Noudatan samaa kaavaa vain sen takia, että se on helppoa, nopeaa ja suhteellisen edullista. Rutiinit.

Kalorien laskenta on itselleni täysin pakollista, mikäli haluan kehittyä. Olen 193 cm pitkä, painan 97 kg, omistan vilkkaan aineenvaihdunnan ja olen äärimmäisen huono syömään. Muut lihovat joululoman aikana, minä laihdun, jos kaloreita ei seurata. Syömässä täytyy olla 2 – 3 tunnin välein, kirjaamisen unohduttua en sitä tee.

Eli kaavan toistaminen, sekä kalorien laskenta on minulle elinehto. Menen kauppaan, ostan samat ruoka-aineet niin kuin olen viimeiset puoli vuotta ostanut. Se on nopeaa ja helppoa, aikaa ei koskaan ole liikaa.

Välillä saatan syödä jotain ruokavalion ohi, enkä tunne siitä minkäänlaista syyllisyyttä. Harvemmin kieltäydyn mistään herkuista joita tarjotaan. Itse näen ne ainoastaan kaloreina, jotka auttavat minua eteenpäin.

Koska tavoite on saada lisää massaa, niin ruokavalioni ei ole mitenkään ”tiukka”, mutta hieman yksipuoliseksi se on myönnettävä. Minkäs opiskelijana teet, kun täytyy syödä + 4 500 kcal / päivä. Geenejään ei ikävä kyllä ei pysty valitsemaan.

Mitä ruokia syön?
Tämän hetkiset vuorokautiset ateriani voivat näyttää esimerkiksi tälläiseltä:

Aamupala (blenderi)

Kaurahiutale, 100 g
Maitorahka, 250 g
Kaurajauhe, 100 g (suklaa)
Banaani, 100 g

Kalorit: 1020 kcal | Proteiinit: 54,1 g | Hiilihydraatit: 150 g | Rasvat: 23 g

Aamupala

Ateria 1

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g

Kalorit: 655 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatit: 95 g | Rasvat: 13 g

Ateria 1.

Välipala

Banaani, 100 g
Riisikakku, 50 g
Tonnikala, vedessä, 140 g

Kalorit: 400 kcal | Proteiinit: 35 g | Hiilihydraatit: 55 g | Rasvat: 2 g

Välipala

Ateria 2

Jauheliha, nauta, 10%, 150 g
Bataatti / peruna, 400 g
Vihreä papu, 200 g

Kalorit: 640 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatti: 75 g | Rasvat: 15 g

Ateria 2.

Treenin aikainen juoma & palautusjuoma

Malto-Flex, 30 g
BCAA

Whey-80, 40 g
Malto-Flex, 100 g

Kalorit: 650 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatti: 125 g | Rasvat: 3 g

Palautusjuoma

Ateria 3 (treenin jälkeinen)

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 920 kcal | Proteiinit: 45 g | Hiilihydraatit: 140 g | Rasvat: 16 g

Ateria 3.

Iltapala

Kananmuna, 1 kokonainen
Kananmuna, 6 valkuaista
Avokado, 50 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 450 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatit: 35 g | Rasvat: 25 g

Iltapala

Yhteensä

Kalorit: 4735 kcal | Proteiinit: 270 g | Hiilihydraatit: 675 g | Rasvat: 100 g

Mihin kiinnitän eniten huomiota ruokavaliossani?

1. Kalorit. Täytyy syödä yli kulutuksen, jos haluaa massaa saada.

2. Proteiinit. Pyrin saamaan noin 2 g proteiinia / per painokilo. Toistaiseksi sitä tulee yli 2,5 g. Onhan se niin, että hiilihydraatit tai rasvat olisivat halvempia kalorien lähteitä, eikä ylimääräisestä proteiinista ole niin sanotusti enää hyötyä. Aterioilla on kuitenkin ihan kiva välillä puraista jotain muutakin kuin riisiä tai perunaa.

3. Rasvat. Haluan massaa, mutten rasvan muodossa, joten rasvojen kanssa olen tarkka. Rasvat pyrin ottamaan hyvistä lähteistä. 1 g / per painokilo on itselläni tuntunut hyvin toimivalta suhteelta.

4. Hiilihydraatit. Näitä sitten syödään niin paljon, että kalorit tulevat täyteen!

5. Hinta…

Syöminen on itselleni kaikista hankalin osuus tässä rakkaassa lajissa. Välttämätön paha. Mutta koska kaikki muu kyseisessä intohimossa on riippuvaista ravinnosta, siitä ei voi tinkiä — ravinto on silti vain yksi osa-alue suuremmasta kokonaisuudesta. Positiiviset puolet vievät kirkkaasti voiton!