PROTEIININ TARVE KUNTOILIJALLA

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

pullover

alatalja

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa gramma määrissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Kirjoitin aiemmin proteiinin tehtävistä. Mutta kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija sitten päivittäin tarvitsee?

proteiinijauheet-aina-mukana

Proteiinin tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 2g / per painokilo. Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarkemmin myös rasvatonta painokiloa kohden, mutta kuitenkin yleisempi, yksinkertaisempi ja helpompi keino on laskea se kokonaispainon mukaan.

Jopa 3g proteiinia painokiloa kohden päivittäin voi olla suuremmille lihasvuorille optimaalinen määrä. Myös esimerkiksi urheiluvammoista tai leikkauksesta toipumisen aikana korkeammasta proteiinin saannista on hyötyä paranemisprosessin kannalta.

Esimerkki Laskukaava:
Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2g / painokilo).

Kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (Rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g
Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan lihaksen sekä rasvan määrää ja niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on hyvin yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

suklaa-heraproteiinilisa

valio-profeel-proteiinijauhe

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen.

Saatko tarpeeksi proteiinia?

PROTEIININ TEHTÄVÄT JA PROTEIINIJAUHEET

Kaupallinen yhteistyö: Valio PROfeel

Proteiini, se ihmisiä kaikkein eniten puhututtava ravintoaine. Puheenaihe joka on nyt pinnalla, ehkä enemmän kuin koskaan. Epäilen, että sen on saanut aikaan suurilta osin niin kutsuttu ”fitness-buumi” sekä kauneusihanteiden muuttuminen urheilullisempaan suuntaan. Samalla jalansijaa ovat ottaneet enenevissä määrin erilaiset lisäravinteet, erityisesti proteiinijauheet. On äärimmäisen hyvä, että proteiineista puhutaan, koska ne ovat ihmiselle loppujen lopuksi elinehto. Ilman proteiineja soluja ei pystyisi rakentumaan ja leikkimme loppuisivat hyvin lyhyeen.

proteiini-valio

Proteiinin tehtävät
Elimistö pilkkoo ruoansulatusjärjestelmässä ravinnosta saatavat proteiinit aminohapoiksi. Pilkotuista aminohapoista välttämättömiä elimistö ei pysty itse valmistamaan, sen takia proteiinien saanti ravinnosta on tärkeää. Proteiinit ovat solujemme rakennusaineita ja osallistuvat melkein kaikkiin solujen tehtäviin.

Monen mielestä proteiinien tärkein tehtävä on todennäköisesti lihasten rakentaminen, mutta se ei kuitenkaan jää niiden ainoaksi tehtäväksi. Proteiinin muita hyötyjä:

  • Erityisesti lapset ja vanhukset tarvitsevat proteiinia luuston rakennusaineeksi. Lapsilla proteiini tukee luuston kehitystä ja vanhuksilla se estää luiden sekä lihasten hajoamista (osteoporoosi / murtumat / lihaskato).
  • Proteiinit kontrolloivat hyvin näläntunnetta. Proteiinia nauttiessa verensokeri nousee maltillisesti ja pysyy tasaisempana, joka johtaa pidempiaikaiseen kylläisyyden tunteeseen.
  • Proteiineista on hyötyä laihduttamisessa, koska se säästää lihaskudoksia osallistumalla niiden rakentamiseen.

Proteiinijauheet
Jauheita käytetään erityisesti harjoitusten ympärillä sekä lisäproteiinina ruokavaliota täydentäessä. Proteiinijauheista voidaan saada lihaksille nopeasti ja helposti rakennusaineita, jotka auttavat niitä korjaamaan mahdollisia mikrovaurioita, joita kuormituksen aikana on aiheutunut. Kaikista käytetyin proteiini lisäravinteissa on todennäköisesti heraproteiini.

proteiini-makuja-valio

proteiini-makuja

Henkilökohtaisesti olen käyttänyt proteiinijauheita lähes koko kuntosaliharrastukseni ajan.  Aluksi en tiennyt ravinnosta mitään ja jauheet olivat minulle ainoastaan helppo energianlähde, kun juoksin kuntosali- ja kamppailulaji treenien välillä. Muutkin käyttivät niitä, siksi käytin minäkin.

Lopulta tajusin ravinnon merkityksen harjoittelussa ja aloin laajentamaan tietotaitoani sen suhteen. Proteiinijauheet ovat silti aina kulkeneet mukana, vähintään harjoittelun jälkeen. Koin niistä olevan hyötyä palautumisen suhteen. Huomasin myös, etten pystynyt raskaan harjoituksen jälkeen syömään mitään kiinteää pitkään aikaan, ellen pakottanut itseäni. En ole koskaan ollut ”hyvä” syömään. Siksi juotavassa muodossa olevat jauheet ovat itselleni loistava ratkaisu.

palautusjuoma

treenikassi

Ja jos jostain syystä joskus ateriavälit venyvät tai jääkaappi ammottaa tyhjyyttään niin proteiinijauheista saa taiottua vaikka ja mitä. Ne ovat pelastaneet minut monesti vaanivan katabolian hampaista — tuskin kahden käden sormet edes riittävät laskemaan niitä kertoja.

Jokaisen tulisi huolehtia omasta proteiinin saannistaan.

[Debug tracking pixel: http://eas3.emediate.se/eas?camp=252390;cre=img;EASTblogiyhteistyo=profeel-aaro-1;EASTpostID=1932]