PÄIVITTÄISET RUOKAVALINNAT, MITÄ JA MIKSI?

*sis. mainoslinkkejä

TOIVEPOSTAUS

Sain toiveen, että kirjoittaisin siitä miltä ateriani saattavat päivässä näyttää. Mitä syön illalla, entä aamupalalla? Miltä ruokaympyrä näyttää?

Tietenkin vastaan asiaan kuuluvalla tavalla. Ravintoasiat herättävät nimittäin aina mielenkiintoa. Aikaisemmin kirjoitin kattavan päivityksen, kuvien sekä tarkkojen makrojen kanssa, jokaisesta ateriasta, kun söin 4 700 kcal vuorokaudessa. Se herätti paljon ajatuksia ja keskusteltavaa. Tällä hetkellä ei tule niin paljoa syötyä ja muutenkin ravintoon suhtautuminen on hieman muuttunut siitä, kun tavoitteena oli saada 100 kilogramman elopaino. Miltä ateriarunkoni siis mahdollisesti näyttää nykyään?

Ateria 1
(aamupala)

Sitruunavesi

Vihreä tee

Kaurahiutale, 100 g

Kaakaojauhe (tumma), 20 g

Banaani, 100 g

Kananmuna, 5 kokonaista

Tomaatti, 100 g

Sipuli, 100 g

Fetajuusto, 20 g

Monivitamiini & Omega-3

Kalorit: 970 kcal | Proteiinit: 52 g | Hiilihydraatit: 87 g | Rasvat: 41 g

Vapaapäivisin menen yleensä aamupalan jälkeen kuntosalille. Pidän syömisen jälkeen noin kaksi tuntia väliä ennen kuin salille päin lähden. Sen ajan jälkeen ei ateria enää mahanpohjassa tunnu painavan ja voi rohkeasti tehdä vaikka maastavetoa ilman mahdollista huonoa oloa. En käytä ennen treeniä PWO-juomia (Pre WorkOut) tai esimerkiksi kahvia. Energiaa ja keskittymiskykyä riittää ihan omasta takaakin. Treenin aikana kuitenkin käytän Intra-juomaa eli sekoitan itse hiilihydraatteja ja EAA:ta keskenään (Essential Amino Acids eli välttämättömät aminohapot).

Intra-juomasta huomaan selvästi saavani energiaa kesken kovemmankin treenin ja silloin viimeisetkin sarjat jaksaa tehdä kunnolla loppuun. Merkittävä hyöty laadukkaan treenin kannalta. Minulle ei esimerkiksi tule pahaa oloa isommastakaan määrästä hiilihydraatteja treenien aikana. Harjoituksen jälkeen palautusjuomana otan heraproteiinia ja hiilihydraatteja, jotka myös sekoitan erillisistä pussukoista. Joskus nappaan palkkarin oheen lisäksi banaanin. Banaaneissa on paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka imeytyy nopeasti elimistön käyttöön. Erittäin hyvä hedelmä treenien ympärille.

Ateria 2 / 3
(Intra- & palautusjuoma)

Malto-Flex Pure, 50 g

EAA Hardcore, 15 g

Malto-Flex Pure, 50 g

Whey-80, 50 g

Banaani, 100 g

Kalorit: 690 kcal | Proteiinit: 40 g | Hiilihydraatit: 115 g | Rasvat: 7 g

Lisäravinteet hankin täältä*.

Jos Intra-juoma ja palautusjuoma lasketaan yhdeksi ateriaksi, syön tällä hetkellä 5 ateriaa ja lepopäivinä vain 4. En syö kuuluisan kolmen tunnin välein. Ruokailujen välissä saattaa olla välillä jopa viisi tuntia ja olen kokenut sen hyvänä menetelmänä, koska säästän aikaa syödessäni 4 hieman suurempaa kiinteää ateriaa vuorokaudessa.

Aamupala poikkeaa muista kiinteistä aterioista kokonaan, mutta muut ateriat jäljittelevät toisiaan hyvin pitkälti. Valmistan kerralla isoja annoksia ruokaa ja jaan ne pienempiin osiin. Yleensä muut kolme ateriaa eroavat toisistaan riisikakkujen määrässä (rakastan niitä) ja käytän tiettyinä aikoina erilaisia öljyjä ja siemeniä.

Ateria 3-5

Kana, 120 g

Tumma riisi, 100 g

Pinaatti, 100 g

Riisikakku, 100 g

Kurpitsansiemen, 30 g

Magnesium & D-vitamiini (Treenin jälkeen)

Kalorit: 1000 kcal | Proteiinit: 50 g | Hiilihydraatit: 140 g | Rasvat: 18 g

Yhteensä

Kalorit: 3600 kcal | Proteiinit: 210 g | Hiilihydraatit: 450 g | Rasvat: 90 g

Yhteensä lasketut makrot ovat laskettu noin päivittäisen saantini mukaan. Viimeisen aterian yhteydessä otan vielä sinkkiä, magnesiumia ja Omega-3. Siinä oikeastaan hyvin pitkälti ravintorunkoni. Ruokamäärää vaihtelen treenipäivien mukaan. Kyseinen esimerkkipäivä on suhteellisen matala hiilihydraattisen päivän mukaan tehty. Proteiinien määrän pidän vakiona päivästä riippumatta.

Kuten ylemmästä kuvasta voi huomata, tykkään maustetusta ruoasta. Minusta on huvittavaa, jos ruoka saa haukkomaan henkeä ja nostaa hien pintaan, joten sitä tulee jonkin verran harrastettua. Nämäkin kanat ovat maustettu Tabascolla, jalapenoilla ja Srirachalla — siinä on kultainen combo. Jääkaapistani ei mitään kovin ihmeellisyyksiä löydy, eikä ruokaympyräni todellakaan ole mitään rakettitiedettä. Ajan kuluessa se muuttaa muotoaan sitä mukaan, kun opin tai keksin jotain uutta, joka minusta toimii.

Kokonaisuus kehittyy.


Lisäravinteet hankin Fitnesstukku.fi


Seuraile sosiaalisessa mediassa &
Pysy ajantasalla uusimmista päivityksistä! 😉

Facebook: @aaroblogi
Instagram: @aarohuttunen
Snapchat: @aarouh 👻
Bloglovin

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

6 vastausta artikkeliin “PÄIVITTÄISET RUOKAVALINNAT, MITÄ JA MIKSI?”

  1. Paljonko sulla menee rahaa ruokaan kuukaudessa? 😀
    Toi lista näyttää melkein mun viikon ruokalistalta!

    • Eihän sitä summaa kiva ole ajatella… 😀 Viikossa about 70-80€, kuukaudessa se tekee noin 300€. Siinähä se mun rahan kulutus sitten vuokran lisäksi yleensä onkin. 🙂

  2. Hui kamala, itellä opiskelijabudjetti venyy ja paukkuu 200e kohdalla. 80% tuloista menee asumiseen

    • Kaikki maksaa. 🙂 Mutta huikeet olot opiskelijoilla on Suomessa anyway! Teen itse töitä koko ajan tässä opiskelujen ohessa, toiminimen kautta. Ei raha toistaiseksi ole puussa koskaan kohdallani kasvanut. Töitä tekevän opiskelijan on tarkasti tulot laskettava, ettei rankaista. 😉

  3. Toi on kuin miespuolinen versio miun ruokavaliosta 😀 muuten makrotkin melkein samat, mutta kalorit tasan 1000 alempana. Aamupalalla menee täälläkin 100g kaurahiutaleita vihreen tene kanssa, sit treenataan ja neljästi syöfään + palari 😁 Eikä noi muutkaan ateriat näytä sen tuntemattomilta 😀 Toimii! Ps. miun mielestä tä on just melko edullinen tapa syödä, kun vertais että opiskelijakaverit hakee viereisestä pikkukaupasta sellasta ruokaa mitä nälässä tekee mieli joka päivä (usein kerralla 8-10e) ja käy baarissa useasti kuussa!

    • Moi Silja,

      Haha, kyllähän tuo sitten aivan samalla kaavalla menee sielläki. Ilmeisen toimivaa mallia. 😉 At the moment, tulee syötyä suhteellisen ”vähän”, mutta katellaan sitä syksymmällä, mitä tekee. Ja tuo on aivan totta! Haetaan jotain eineksiä kaupasta ja niin edelleen, siihen pari baari iltaa kuussa, niin äkkiä ollaan kulutettu rahaa enemmän, kuin mitä tällaisen ruokavalion ylläpito syö. 🙂 Valintoja valintoja!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 23
Tykkää jutusta