DYNAAMINEN VENYTTELY

Dynaaminen venyttely on yksi monista venyttelyn muodoista (Venyttely & Liikkuvuuden parantaminen). Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan aktiivista venyttelyä johon sisältyy liikettä — lihas viedään venytykseen ja palautetaan heti alkuasentoon tai pidetään venytyksessä hetken aikaa. Tarkoituksena on käyttää lihas venytysasennossa useita kertoja, jolla pyritään avaamaan luonnollisia liikeratoja tai jopa lisäämään niitä. Dynaamista venyttelyä voidaan käyttää muun muassa liikkuvuuden kehittämiseen, lämmittelyyn tai kehonhallinnan parantamiseen.

Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet sopivat loistavasti alkulämmittelyyn (Alkulämmittely) esimerkiksi ennen kuntosalia tai juoksulenkkiä, koska ne eivät heikennä voimantuottoa niin kuin staattiset pitkäkestoiset venytykset saattavat tehdä. Ajallisesti dynaamiset venytykset eivät myöskään vie paljoa aikaa ja sen takia ne ovat usein staattisia venytyksiä suositumpia.

Dynaamisen venyttelyn yhtenä tarkoituksena on myös totuttaa kehoa sekä hermostoa nopeisiin ja suuriin nivelkulmien vaihteluihin. Dynaamisia venytyksiä tehdessä kehonhallinta on hyvin tärkeää, ennen kaikkea keskivartalon ja raajojen osalta. Hallinnan pettäessä liike saattaa tulla ainoastaan hallitsemattoman liike-energian seurauksena, joka ei puolestaan palvele liikkuvuuden kehittämistä eikä hermoston totuttamista. Päinvastoin.

Stretch Yoga1

Suoritustekniikka
Ennen minkäänlaisia venytyksiä on suositeltavaa tehdä kunnolliset alkulämmittelyt, etenkin jos venyttely tehdään omana harjoituksenaan. Alkulämmittelyn aikana lihakset lämpenevät ja loukkaantumisriski laskee. Kylmiltään lihasten venyttäminen saattaa johtaa venähdyksiin ja revähdyksiin.

Yleisesti pidetään riittävänä, kun lihas viedään venytysasentoon noin 10 kertaa (ainakin lämmitteltäessä). Jokaisella venytyksella pyritään saavuttamaan lihaksen sen hetkinen maksimaalinen liikkuvuus. Mikäli dynaamisella venyttelyllä halutaan kehittää liikkuvuutta on syytä tehdä useampi sarja, esimerkiksi 3 x 10 toistoa.

Hyvä esimerkki dynaamisesta venytyksestä on Jalan heilautus suorana eteen ja ylös. Dynaamisessa venyttelyssä siis pyritään jokaisella heilautuksella saamaan jalkaa hieman korkeammalle ja venytystä voimakkaammaksi. Liike vaatii huomattavasti kehonhallintaa ja liikkeeseen on keskityttävä, jotta se saadaan suoritettua puhtaasti jokaisella toistolla.

Liikkeet on syytä tehdä hallitusti ja rentous on pyrittävä pitämään yllä. Liikkeet eivät myöskään saa tuottaa kipua.

Stretch Woman

Voiman ja liike-energian käyttäminen
Jalan heilautuksessa halutaan usein käyttää liike-energiaa huomattaviakin määriä sen takia, että jalkaa saataisiin vietyä pidemmälle. Tässä tapauksessa kuitenkin on vaarana pakan pettäminen, eikä dynaaminen venyttely välttämättä palvele silloin halutulla tavalla.

Kokeile huviksesi viedä seisten toisen jalan kantapää kiinni pakaraan hitaasti nostaen. Onnistuuko?
Kokeile sitten viedä kantapää pakaraan nopeasti voimaa ja liike-energiaa käyttäen. Onnistuuko?

Hitaasti tehtynä harva onnistuu liikkeessä, koska lihakset eivät pysty tuottamaan tarpeeksi voimaa koko liikeradan läpikäymiseksi. Vauhdin kanssa tehtynä liike kuitenkin onnistuu lähes kaikilta.

Tee liikkeet rauhassa, rennosti ja pidä keho hallinnassa.

LEPOVIIKKO — MUTTA MISSÄ ENERGIATASOT?

Tänään on viides päivä putkeen ilman kuntosaliharjoittelua — todennäköisesti myös viimeinen. Päätin pitää pidemmän lepotauon, koska treenit alkoivat tuntua siltä etten saa itsestäni kaikkea irti. Se on todella turhauttava fiilis… Harjoitteet kyllä menevät perille, mutta silti tuntuu siltä, että olisin voinut antaa enemmänkin. En vain pystynyt.

Ajattelin levon auttavan asiaan. En nimittäin ole uuden vuoden jälkeen pitäny harjoittelusta taukoa kuin korkeintaan yhden tai kahden päivän verran viikossa (yleensä on yksi lepopäivä).

Olen nukkunut kaksi tuntia enemmän yössä kuin normaalisti, pyrkinyt syömään hyvin ja muutenkin yrittänyt rentoutua. Tuntuu kuitenkin siltä, että olisi käynyt aivan päinvastoin kuin ”levon” sananmukainen merkitys tarkoittaa. Olo on kaikkea muuta kuin levännyt. Väsyttää. Ajatus ei kulje. Lihakset ovat raskaat. Peilistä katsoo takaisin vähintään puolella kutistunut henkilö. Energiatasot tuntuvat koko ajan olevan matalammalla kuin normaalisti.

Olikohan näin ”pitkä” lepotauko järkevä? Monta kertaa vuorokaudessa mietin edellä mainittua kysymystä. Omalla kohdallani lepoviikko kuitenkin kuulostaa paremmalta vaihtoehdolta kuin ”kevyt viikko”, jolloin ei ole tarkoitus painaa sata lasissa vaan kevyemmillä prosenteilla — lihaksia ei uuvuteta loppuun asti. En vain yksinkertaisesti salilla ollessani pysty jarruttelemaan, joko painetaan täysillä tai ei ollenkaan.

Todennäköisesti valitsin sen oikean vaihtoehdon tai ainakin toivon niin. Henkisesti lepäily raastaa hyvin paljon, mutta elimistö varmasti osaa arvostaa sitä. Suoritusyhteiskuntaan tottuneena haluaisin olla jatkuvasti liikkeessä ja mikäli vain voisin elää ilman unta niin mielelläni valitsisin sen tien.

Välillä on tervettä antaa lihaksille hieman pidempi hengähdystauko. Lihakset pystyvät palautumaan kunnolla ja ovat valmiimpia ottamaan vastaan kovia harjoitteita. Lepo siis edesauttaa kehittymistä. Henkisesti on rankkaa, mutta fyysisesti järkevä ratkaisu.

Macaque

Koska en saa päivittäistä terapiahetkeäni, olen todella rauhaton. Enkä todellakaan tiedä millä keinolla voisin korvata painoista saamani rauhoittavan, sekä rentouttavan vaikutuksen. Moni ei välttämättä ymmärrä kuntosalin pystyvän antamaan kyseisiä tunteita. Niin se vain silti on — kuntosali on minulle paras tapa rentoutua.

Saattaa kuulostaa hullulta, että itsensä äärimmilleen vieminen, lihaskipu treenin aikana ja lihasarkuus treenin jälkeen saavat aikaan rentoutumisen tunteen ja tuottavat äärimmäistä mielihyvää. Voiko se olla rentouttavampaa kuin sohvalla makaaminen? Ehdottomasti voi.

Kun tapasi rentoutua menee nukkumisen edelle niin suunnan täytyy olla oikea. Jokainen tavallaan.