TOIVEPOSTAUS: MINKÄLAINEN RUOKAVALIONI ON JA MITÄ SYÖN?

Minkälainen ruokavalioni on?

Joku saattaisi luonnehtia ruokavaliotani tarkaksi, koska lasken kaikki kalorit, proteiineista rasvoihin. Mielestäni se ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaikka syönkin lähes joka päivä saman kaavan mukaan. Noudatan samaa kaavaa vain sen takia, että se on helppoa, nopeaa ja suhteellisen edullista. Rutiinit.

Kalorien laskenta on itselleni täysin pakollista, mikäli haluan kehittyä. Olen 193 cm pitkä, painan 97 kg, omistan vilkkaan aineenvaihdunnan ja olen äärimmäisen huono syömään. Muut lihovat joululoman aikana, minä laihdun, jos kaloreita ei seurata. Syömässä täytyy olla 2 – 3 tunnin välein, kirjaamisen unohduttua en sitä tee.

Eli kaavan toistaminen, sekä kalorien laskenta on minulle elinehto. Menen kauppaan, ostan samat ruoka-aineet niin kuin olen viimeiset puoli vuotta ostanut. Se on nopeaa ja helppoa, aikaa ei koskaan ole liikaa.

Välillä saatan syödä jotain ruokavalion ohi, enkä tunne siitä minkäänlaista syyllisyyttä. Harvemmin kieltäydyn mistään herkuista joita tarjotaan. Itse näen ne ainoastaan kaloreina, jotka auttavat minua eteenpäin.

Koska tavoite on saada lisää massaa, niin ruokavalioni ei ole mitenkään ”tiukka”, mutta hieman yksipuoliseksi se on myönnettävä. Minkäs opiskelijana teet, kun täytyy syödä + 4 500 kcal / päivä. Geenejään ei ikävä kyllä ei pysty valitsemaan.

Mitä ruokia syön?
Tämän hetkiset vuorokautiset ateriani voivat näyttää esimerkiksi tälläiseltä:

Aamupala (blenderi)

Kaurahiutale, 100 g
Maitorahka, 250 g
Kaurajauhe, 100 g (suklaa)
Banaani, 100 g

Kalorit: 1020 kcal | Proteiinit: 54,1 g | Hiilihydraatit: 150 g | Rasvat: 23 g

Aamupala

Ateria 1

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g

Kalorit: 655 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatit: 95 g | Rasvat: 13 g

Ateria 1.

Välipala

Banaani, 100 g
Riisikakku, 50 g
Tonnikala, vedessä, 140 g

Kalorit: 400 kcal | Proteiinit: 35 g | Hiilihydraatit: 55 g | Rasvat: 2 g

Välipala

Ateria 2

Jauheliha, nauta, 10%, 150 g
Bataatti / peruna, 400 g
Vihreä papu, 200 g

Kalorit: 640 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatti: 75 g | Rasvat: 15 g

Ateria 2.

Treenin aikainen juoma & palautusjuoma

Malto-Flex, 30 g
BCAA

Whey-80, 40 g
Malto-Flex, 100 g

Kalorit: 650 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatti: 125 g | Rasvat: 3 g

Palautusjuoma

Ateria 3 (treenin jälkeinen)

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 920 kcal | Proteiinit: 45 g | Hiilihydraatit: 140 g | Rasvat: 16 g

Ateria 3.

Iltapala

Kananmuna, 1 kokonainen
Kananmuna, 6 valkuaista
Avokado, 50 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 450 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatit: 35 g | Rasvat: 25 g

Iltapala

Yhteensä

Kalorit: 4735 kcal | Proteiinit: 270 g | Hiilihydraatit: 675 g | Rasvat: 100 g

Mihin kiinnitän eniten huomiota ruokavaliossani?

1. Kalorit. Täytyy syödä yli kulutuksen, jos haluaa massaa saada.

2. Proteiinit. Pyrin saamaan noin 2 g proteiinia / per painokilo. Toistaiseksi sitä tulee yli 2,5 g. Onhan se niin, että hiilihydraatit tai rasvat olisivat halvempia kalorien lähteitä, eikä ylimääräisestä proteiinista ole niin sanotusti enää hyötyä. Aterioilla on kuitenkin ihan kiva välillä puraista jotain muutakin kuin riisiä tai perunaa.

3. Rasvat. Haluan massaa, mutten rasvan muodossa, joten rasvojen kanssa olen tarkka. Rasvat pyrin ottamaan hyvistä lähteistä. 1 g / per painokilo on itselläni tuntunut hyvin toimivalta suhteelta.

4. Hiilihydraatit. Näitä sitten syödään niin paljon, että kalorit tulevat täyteen!

5. Hinta…

Syöminen on itselleni kaikista hankalin osuus tässä rakkaassa lajissa. Välttämätön paha. Mutta koska kaikki muu kyseisessä intohimossa on riippuvaista ravinnosta, siitä ei voi tinkiä — ravinto on silti vain yksi osa-alue suuremmasta kokonaisuudesta. Positiiviset puolet vievät kirkkaasti voiton!

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

12 vastausta artikkeliin “TOIVEPOSTAUS: MINKÄLAINEN RUOKAVALIONI ON JA MITÄ SYÖN?”

  1. Merkkaatko siis kaikki ruuat kalorilaskimeen tms, kun noiden hiilihydraattien ym. Luvut ovat noin tarkkoja? Ja mielenkiintoista nähdä kuinka paljon syöt etkä ”pelkää” kaloreita. Oletko aina syönyt paljon nuorenakin?

    • Moikka!

      Itse toimin sillä tavalla, että noudatan ravinto-ohjelmaa. Kaikki ruoat kulkevat vaa’an kautta. En siis merkkaa erikseen jokaista ateriaa joka päivä kalorilaskuriin tms. Luvut pysyvät suhteellisen lähellä toisiaan päivästä riippumatta ja tottakai kaikki mikä menee sen kalorimäärän yli, jonka haluan vuorokaudessa saada on plussaa. Tätä päivitystä varten laskin vielä erikseen kalorit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat vähän tarkemmin.

      En ole koskaan niin sanotusti ”pelännyt” kaloreita, koska massan saaminen on aina ollut itselleni vaikeaa. Enkä tosiaan ole nuorena syönyt paljoa, en tiennyt ravinnosta yhtään mitään. Ruokahaluni ei myöskään ole ollut ikinä kovin hyvä, vaan syön koska on ”pakko”. Olisi ollut hienoa, kun joku olisi oikeasti valistanut ravinnon tärkeydestä nuorempana.

  2. Heippa!

    Erittäin mielenkiintoinen postaus, kiitos siitä! Hyvin olet koostanut pienellä budjetilla paljon ravintoaineita sisältävän ruokavalion, joka näyttää myös terveelliseltä. Mitä mieltä olet omasta D-vitamiinin ja kalsiumin saannista ja merkityksestä? D-vit. suositus on miehille 10µg/vrk, sekä talvikuukausina 10µg pitäisi syödä vielä lisänä purkista (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). D-vitamiinin lähteet ovat rasvainen kala ja D-vitaminoidut maito- ja kasvirasvavalmisteet, joita et käyttänyt ainakaan tässä postauksessa. Kalsiumia saat aamun maitorahkasta, mutta muuten lähteet ovat niukat. Tiedät varmasti D-vit. ja kalsiumin merkityksen luuston hyvinvoinnin kannalta.

    • Moikka Mari!

      Kiitos paljon äärimmäisen mielenkiintoisista ajatuksista ja kysymyksistä! Tiedossa kyllä on D-vitamiinin ja kalsiumin merkitykset, sekä saantisuositukset.

      En itseasiassa ole pohtinut sen tarkemmin niiden saantia omassa ruokavaliossani, mutta: D-vitamiinit tulee otettua aamuisin tabletin muodossa. Syön myös Omega-3 tablettaja. Korvaavatko ne sitten kalan? Mene ja tiedä. Kasvisrasvoja ei tule käytettyä, eikä maitotuotteitakaan kuin rahkan muodossa. Tietenkin kananmunat sisältävät jonkin verran D-vitamiinia.

      D-vitamiinin saanti voi olla aika lähellä ravitsemussuosituksia. Kalsium puolestaan jää todennäköisesti alle suositusten. Maitotuotteet olen jättänyt vähemmälle tarkoituksella. Ja muun muassa hasselpähkinöille ja manteleille olen allerginen, joista kalsiumia esimerkiksi saisi.

      Mitä niiden merkitykseen tulee, en ole ollut turhan tarkka vitamiineista tai hivenaineista. Koskaan ei ole mitään murtunut ja korkeintaa kerran vuodessa sairastan jonkin pienin flunssan. Näillä mennään.

    • Terve Heidi!

      Hyvä kysymys. Tosiaan kyseessä on Instant Oats, merkiltä Myprotein. Tätä oon tilannu Mass.fi:stä. Todella halpa, maistuva (ainakin suklaa) ja hyvä ravintolisä. 🙂

  3. Hei!
    Kun sulla on tossa 120g riisiä aterialla, niin punnitsetko sen raakana vai kypsänä?

    • Moikka Liinu!

      Punnitsen riisit aina raakana, koska valmispaino voi olla mitä tahansa riippuen veden määrästä.
      Sitten vain jaan kypsennetyn riisin annosten kesken tasan. 🙂

  4. Moi, mielenkiintoinen postaus! Itse olen käynyt salilla muutaman vuoden nyt, välillä ollut off-kausia, mutten ole aikaisemmin ymmärtänyt ravinnon tärkeyttä täysin enkä ole kiinnittänyt siihen paljoa huomiota. Postauksesi myötä ajattelin ryhtyä tarkemmin seuraamaan kaloreita/proteiineja nyt vähintään, mutta mistä suunnilleen tiedän energiantarpeeni ja miten olit määrittänyt tuon 4500 kcal itse?

    • Moro,

      Tosiaan ravinnon roolia ei kannata aliarvioida. Henkilökohtaisesti olen lähtenyt kokeilemaan laskemalla kaloreita, että mitkä määrät sopivat itselleni. Tuo 4 500 kcal / vrk on monelle jopa todella korkea, mutta, kun itselläni tätä pituutta kuitenkin on ja omistan nopean aineenvaihdunnan, niin se on syötävä. 🙂

      On erilaisia perusaineenvaihdunnan laskukaavoja, joilla pystyt laskemaan karkeasti kuinka paljon päivittäinen kulutuksesi on ja lähteä siitä muokkaamaan, esimerkiksi seuraamalla säännöllisesti painoa.

      Tässä yksi esimerkki…

      MIFFLIN-ST JEOR:

      Yhtälön avulla lasketaan perusaineenvaihdunta levossa (RMR, Resting Metabolic Rate).

      MIEHET: RMR = (9,99 x paino) (kg) + (6,25 x pituus) (cm) – (4,92 x ikä) (v) + 5
      NAISET: RMR = (9,99 x paino) (kg) + (6,25 x pituus) (cm) – (4,92 x ikä) (v) – 161

      Tulokseksi saatava luku ilmaisee energian kulutuksesi täydessä levossa. Jotta saat selville, paljonko energiaa tarvitset päivän mittaan työhön, liikuntaan ja muuhun toimintaan, kerro luku:

      PÄIVITTÄINEN TOIMINTA – LIIKUNTAKERROIN
      Istumatyö, kevyttä liikuntaa vapaa-ajalla 1,4 – 1,69
      Aktiivinen tai suhteellisen kuormittava elämäntapa 1,7 – 1,99
      Kova fyysinen työ / erittäin kuormittavaa liikuntaa 2 – 2,4*

      *Kuormitusta, joka vastaa kerrointa 2,4 tai enemmän, on erittäin vaikea ylläpitää jatkuvasti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta