LIHASRYHMÄT: HARTIALIHAS

Hartialihas (musculus deltoideus) on kolmipäinen lihas, joka puhekielessä todennäköisesti tunnetaan paremmin nimillä olkapäälihas tai deltsi. Se voidaan jakaa kolmeen lohkoon: etu-, keski- ja takaosa. Olkapäiden pyöreää muotoa tavoitellessa hartialihas näyttelee pääosaa. Sen tärkeimmät tehtävät ovat olkavarren loitontaminen (abduktio), olkanivelen koukistaminen (flexio), sekä ojentaminen (extensio).

Lähtökohdat (origo):
1. Etuosa (anterior) — Solisluu (clavicula)
2. Keskiosa (medialis) — Olkalisäke (acromion)
3. Takaosa (posterior) — Lapaluun harju (spina scapulae)

Kiinnityskohta (insertio):
1. Olkaluun kyhmy (tuberositas deltoidea)

Tehtävät (funktio):
1. Etuosa — Olkanivelen koukistaminen ja sisäkierto
2. Keskiosa — Olkanivelen loitontaminen
3. Takaosa — Olkanivelen ojennus ja ulkorotatio

Toiminta
Yläraajan liikuttamisen lisäksi hartialihaksen tehtävänä on suojella kiertäjäkalvosinta, joka puolestaan on olkapäätä tukeva lihasryhmä (KIERTÄJÄKALVOSIN) ja sijaitsee osittain hartialihaksen alla. Myös hartialihas osallistuu olkanivelen stabiloimiseen (vakauttaminen) yhteistyössä kiertäjäkalvosimen kanssa. Kolme eri lähtökohtaa tekevät hartialihaksesta suhteellisen leveän lihaksen.

Koska olkanivel on ihmiskehon liikkuvin nivel, joutuu myös hartialihas tekemään paljon töitä sen tukemiseksi. Toimintakyvyn kannalta on hyvin tärkeää pyrkiä säilyttämään olkanivelen liikkuvuus. Muun muassa työasentoihin on syytä kiinnittää huomiota, sillä vaikkei hartialihakseen suoraan kohdistuisikaan kuormitusta niin välillisesti se on aina riskialttiina. Nimittäin olkanivel ottaa vastaan suurimman osan käsiin kohdistuvista tärähdyksistä tai kuormista ja sitä kautta myös kaikki sen ympärillä olevat kudokset joutuvat muutoksien kohteeksi ja paineen alle.

Onkin tärkeää huomioida se, että hartiaseudun lihaksiston, sekä muiden tukirakenteiden välillä on tarkkaa yhteistoimintaa. Yhden pienenkin alueen vamma voi aiheuttaa häiriöitä lähistöllä oleviin rakenteisiin ja sitä kautta saattaa aiheutua vammoja myös toisaalle.

Esimerkki: Hartialihas kykenee suorittamaan täydellisen olkanivelen loitontamisen vain, jos kiertäjäkalvosimen lihaksisto on kunnossa.

Harjoittaminen
Hartialihasta harjoittaessa on kiinnitettävä huomiota eritoten siihen, ettei käsittele sitä ainoastaan yhtenä lihaksena. On tiedostettava, että hartialihas koostuu kolmesta lohkosta, joista jokainen vaatii yhtälailla huomiota, mikäli haluaa symmetriset pyöreät ja leveät olkapäät. Valitettavan usein kuitenkin hartialihaksen etulohko dominoi kokonsa puolesta, keskilohkon tullessa toisena ja viimeisenä ehkä jopa unohdettu takalohko.

Etulohkoa saatetaan harjoittaa helposti liikaa, koska se osallistuu kaikkiin punnerrusliikkeisiin. Siitä johtuen olkapään etulohko saa huomattavasti enemmän kuormitusta verrattuna muihin lohkoihin.

Olkapäätreeneissä onkin syytä miettiä miten priorisoi lohkojen tärkeysjärjestyksen. Etulohkon dominoidessa, sille todennäköisesti riittää pelkästään pystypunnerrus. Kun taas takaolkapään laahatessa jäljessä on suotavaa priorisoida sen harjoittaminen, nimittäin useille se on etu- ja keskilohkoa hankalampi osa kehittää.

Priorisoinnin kannalta on järkevää esimerkiksi tehdä harjoitellessa heikoin lihasryhmä tai lihaksen osa ensimmäisenä pois alta, koska silloin suorituskyky on korkeimmillaan ja keskittymiskyky pystytään säilyttämään paremmin.

On myös huomioitava eri lohkojen eri tehtävät. Jokaista lohkoa ei voida kehittää yhdellä ainoalla samalla harjoitteella, vaaditaan useita erilaisia liikkeitä ja suoritustekniikoita. Tietysti löytyy liikkeitä jotka käyvät sekä etu-, että keskilohkoon. Jokaista lohkoa kannattaa kuitenkin harjoittaa suorasti erillisillä harjoitteilla, joilla kuormitus kohdistetaan haluttuun hartialihaksen osaan — helpompi säännöstellä muun muassa lihasten rasittumista.

Esimerkiksi etulohkolle pystypunnerrus tai vipunostot eteen, keskilohkolle pystysoutu tai vipunostot sivuille ja takalohkolle vipunostot taakse tai takaolkapääsoutu.

Saavutat parhaat mahdolliset tulokset harjoittaessasi lihasta kokonaisuutena ja tiedostaessasi sen toimintaperiaatteen.

TOIVEPOSTAUS: MINKÄLAINEN RUOKAVALIONI ON JA MITÄ SYÖN?

Minkälainen ruokavalioni on?

Joku saattaisi luonnehtia ruokavaliotani tarkaksi, koska lasken kaikki kalorit, proteiineista rasvoihin. Mielestäni se ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaikka syönkin lähes joka päivä saman kaavan mukaan. Noudatan samaa kaavaa vain sen takia, että se on helppoa, nopeaa ja suhteellisen edullista. Rutiinit.

Kalorien laskenta on itselleni täysin pakollista, mikäli haluan kehittyä. Olen 193 cm pitkä, painan 97 kg, omistan vilkkaan aineenvaihdunnan ja olen äärimmäisen huono syömään. Muut lihovat joululoman aikana, minä laihdun, jos kaloreita ei seurata. Syömässä täytyy olla 2 – 3 tunnin välein, kirjaamisen unohduttua en sitä tee.

Eli kaavan toistaminen, sekä kalorien laskenta on minulle elinehto. Menen kauppaan, ostan samat ruoka-aineet niin kuin olen viimeiset puoli vuotta ostanut. Se on nopeaa ja helppoa, aikaa ei koskaan ole liikaa.

Välillä saatan syödä jotain ruokavalion ohi, enkä tunne siitä minkäänlaista syyllisyyttä. Harvemmin kieltäydyn mistään herkuista joita tarjotaan. Itse näen ne ainoastaan kaloreina, jotka auttavat minua eteenpäin.

Koska tavoite on saada lisää massaa, niin ruokavalioni ei ole mitenkään ”tiukka”, mutta hieman yksipuoliseksi se on myönnettävä. Minkäs opiskelijana teet, kun täytyy syödä + 4 500 kcal / päivä. Geenejään ei ikävä kyllä ei pysty valitsemaan.

Mitä ruokia syön?
Tämän hetkiset vuorokautiset ateriani voivat näyttää esimerkiksi tälläiseltä:

Aamupala (blenderi)

Kaurahiutale, 100 g
Maitorahka, 250 g
Kaurajauhe, 100 g (suklaa)
Banaani, 100 g

Kalorit: 1020 kcal | Proteiinit: 54,1 g | Hiilihydraatit: 150 g | Rasvat: 23 g

Aamupala

Ateria 1

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g

Kalorit: 655 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatit: 95 g | Rasvat: 13 g

Ateria 1.

Välipala

Banaani, 100 g
Riisikakku, 50 g
Tonnikala, vedessä, 140 g

Kalorit: 400 kcal | Proteiinit: 35 g | Hiilihydraatit: 55 g | Rasvat: 2 g

Välipala

Ateria 2

Jauheliha, nauta, 10%, 150 g
Bataatti / peruna, 400 g
Vihreä papu, 200 g

Kalorit: 640 kcal | Proteiinit: 38 g | Hiilihydraatti: 75 g | Rasvat: 15 g

Ateria 2.

Treenin aikainen juoma & palautusjuoma

Malto-Flex, 30 g
BCAA

Whey-80, 40 g
Malto-Flex, 100 g

Kalorit: 650 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatti: 125 g | Rasvat: 3 g

Palautusjuoma

Ateria 3 (treenin jälkeinen)

Broileri, rintafilee, 100 g
Riisi, Jasmiini, 120 g
Broccoli, 150 g
Rypsiöljy, 10 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 920 kcal | Proteiinit: 45 g | Hiilihydraatit: 140 g | Rasvat: 16 g

Ateria 3.

Iltapala

Kananmuna, 1 kokonainen
Kananmuna, 6 valkuaista
Avokado, 50 g
Riisikakku, 50 g

Kalorit: 450 kcal | Proteiinit: 30 g | Hiilihydraatit: 35 g | Rasvat: 25 g

Iltapala

Yhteensä

Kalorit: 4735 kcal | Proteiinit: 270 g | Hiilihydraatit: 675 g | Rasvat: 100 g

Mihin kiinnitän eniten huomiota ruokavaliossani?

1. Kalorit. Täytyy syödä yli kulutuksen, jos haluaa massaa saada.

2. Proteiinit. Pyrin saamaan noin 2 g proteiinia / per painokilo. Toistaiseksi sitä tulee yli 2,5 g. Onhan se niin, että hiilihydraatit tai rasvat olisivat halvempia kalorien lähteitä, eikä ylimääräisestä proteiinista ole niin sanotusti enää hyötyä. Aterioilla on kuitenkin ihan kiva välillä puraista jotain muutakin kuin riisiä tai perunaa.

3. Rasvat. Haluan massaa, mutten rasvan muodossa, joten rasvojen kanssa olen tarkka. Rasvat pyrin ottamaan hyvistä lähteistä. 1 g / per painokilo on itselläni tuntunut hyvin toimivalta suhteelta.

4. Hiilihydraatit. Näitä sitten syödään niin paljon, että kalorit tulevat täyteen!

5. Hinta…

Syöminen on itselleni kaikista hankalin osuus tässä rakkaassa lajissa. Välttämätön paha. Mutta koska kaikki muu kyseisessä intohimossa on riippuvaista ravinnosta, siitä ei voi tinkiä — ravinto on silti vain yksi osa-alue suuremmasta kokonaisuudesta. Positiiviset puolet vievät kirkkaasti voiton!