INBODY-MITTAUS JA TULOKSIEN TULKITSEMINEN

Kävin eilen InBody-mittauksessa pitkästä aikaa. Tottakai mittauksen jälkeen mittaaja avaa sinulle ”tärkeimmät” kohdat tulosteesta jonka saat, kuten rasvaprosentin ja painoindeksin. Sen jälkeen kerrotaan, että sinulla on sen ja sen verran sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa eli viskeraalirasvaa, mutta mitä se sitten on? Mitä luku paperissa oikeasti tarkoittaa? Edellä mainittu viskeraalirasva ja muutama muu asia herättivät minussa kysymyksiä joihin halusin kunnollisia vastauksia. Joten päätin etsiä vastaukset ja avata mittauksen tulokset kohta kohdalta.

Kuinka mittaus suoritetaan?
Laite jolla mittaukseni tehtiin oli mallia InBody770, joka on tällä hetkellä markkinoiden uusin ja mittaustuloksiltaan tarkin kehonkoostumusmittari. InBody-mittaus antaa visuaalisen kuvan kehosi koostumuksesta ja sisäisistä muutoksista. Tavallisen vaa’an antaessa painostasi kokonaiskuvan muun muassa kehon sisäiset nesteet, rasvat ja lihakset yhteenlaskettuna — InBody-mittauksella pystytään puolestaan seuraamaan näitä kaikkia arvoja erikseen, joka onkin äärimmäisen mielenkiintoista.

Yksinkertaisuudessaan laite toimii niin, että otetaan laitteessa olevat kahvat kumpaankin käteen. Kahvoissa on antureita, peukalolle oma ja muille sormille yhdessä oma. Myös jalkapohjilla on omat anturinsa, joiden päällä seistään. Eli sukkia ei saa mittauksen aikana olla jalassa ja mielellään muutenkin mahdollisimman kevyet vaatteet, sillä laite saattaa tulkita vaatteiden kuidun joksikin mitä se ei ole. Kun anturit ovat oikeilla paikoillaan laite alkaa ohjelman käynnistyessä lähettää pientä sähkövirtaa joka kulkee kehosi läpi sisäistä nestettä käyttäen. Sähkövirran aikana laite pystyy mittaamaan kehonkoostumuksen impedanssia (sähkövirralle aiheuttama vastus) käyttäen. Jokaisella kehon osalla on erilainen impedanssi ja sen takia laite pystyy erittelemään ruumiinosat toisistaan.

Aluksi laitteeseen asetetaan ylös asiakkaan pituus, ikä ja sukupuoli. Muita tietoja ei tarvita. Seisotaan kevyessä haara-asennossa antureiden päällä. Kädet pidetään vartalon sivuilla suorina, käsien koskettamatta kylkiä. Ohjelma käynnistetään jonka aikana ei saa puhua. Laite tulostaa sinulle mittauksen päätyttyä paperin, josta pystytään katsomaan kehonkoostumuksen tulokset.

HUOM! Mittaus on kaikkein luotettavimmillaan, kun se tehdään heti aamulla tyhjällä vatsalla.

Kehonkoostumusmittaus, InBody770, 16.1.2016

Mitä tulokset tarkoittavat?

Kehon vesi (L) = Solun sisäinen vesi (ICW) + Solun ulkoinen vesi (ECW). Minulla ICW on 40,2 L ja ECW 23,5 L. Paperin oikeasta alakulmasta löydetään ”Tutkimusparametrit” -osio, josta nämä tiedot löytyvät. Huomataan, että minulla molemmat arvot ovat koholla, varsinkin sisäinen vesi. Tämä johtuu varmasti siitä, että tällä hetkellä olen kreatiini kuurilla ja tunnetustihan kreatiini sitoo vettä soluihin, jonka kautta suorituskyky kasvaa. Voidaan siis todeta kuurin toimivan.

Proteiini (KG) = Yksinkertaisesti kertoo kehossasi olevasta proteiinin määrästä — siitä lihasten tärkeästä rakennusaineesta. Minulla näyttää sekin arvo olevan hieman koholla, oletan ettei siitä mitään haittaa voi lihaksen kasvatuksen kannalta olla.

Mineraalit (KG) = Mineraaleja on eniten luissa (noin 80%) ja loput (noin 20%) löytyvät kehon nesteistä. Koska mineraaleja ei pystytä luun takia sähkönjohtuvuuden kautta katsomaan, korreloidaan mineraalien määrä lihasmassaan nähden.

Paino (KG) / Luustolihasmassa / Rasvamassa = Tuloksissa janan pituus kertoo suhteutetusta luvusta samanpituiseen henkilöön ja janan perässä oleva luku kertoo testattavan todellisesta rasvan tai lihaksen määrästä.

Painan 93,9 kg. Lihasta siitä on 50,4 kg ja rasvaa 6,5 kg. Loput painosta koostuu esimerkiksi nesteistä ja luumassasta. Luumassan määrä löytyy paperista jälleen kohdasta ”Tutkimusparametrit”, luumassani on 5,31 kg, ja viitearvoinen luumassan määrä pituisellani ihmisellä mittauksen mukaan on 3,51 – 4,29 kg. Eli voisin oikeasti sanoa omistavani isot luut.

Measurement

Painoindeksi (KG/M²) eli BMI (Body Mass Index) = BMI:llä voidaan arvioida suuntaa antavasti henkilön lihavuutta tai laihuutta. Normaali painoideksi arvo on 18,5 – 25,0, jos BMI on raja-arvojen sisällä olet normaali painoinen.

BMI 25,0 – 30,0 tarkoittaa lievää ylipainoa.

BMI 30,0 – 35,0 tarkoittaa merkittävää lihavuutta.

BMI 35,0 – 40,0 tarkoittaa vaikeaa lihavuutta.

BMI yli 40,0 tarkoittaa sairaalloista lihavuutta.

Vastaavasti, jos BMI jää alle 18,5 se tarkoittaa alipainoa ja niin edelleen.

Painoindeksini on 25,2 eli analyysin mukaan olen todella lievästi ylipainoinen. Mikä ei pidä paikkaansa — tälläinen tulos johtuu lihasmassan määrästä. Tuloksia on siis syytä tarkastella järjen kanssa.

Muistan vielä vuosia sitten olleeni alipainoinen saman pituisena kuin nyt olen. On aivan mahtavaa huomata, että omalla toiminnallani ja ratkaisuillani olen pystynyt kääntämään kelkan päälaelleen.

Rasvaprosentti (%) = Rasvaprosentti kertoo prosenttiosuuden rasvan määrästä koko kehossa. Normaali rasvaprosentti arvo on miehillä alle 20 % ja naisilla se on hieman korkeampi, alle 28 %.

Rasvaprosenttini on 6,9 %. Se on suhteellisen alhainen rasvaprosentti joka päiväiseen elämään, mutta on hyvin yksilöllistä minkälaisissa rasvoissa oma keho viihtyy. Itse viihdyin näissä rasvoissa ja niin se on aina ollut. Rasva ei tartu helposti (Ectomorph).

Lihastasapaino = Ylempi jana (kg) kuvaa rasvatonta lihasmassaa suhteessa ideaalipainoon ja alempi jana (%) kuvaa rasvattoman lihasmassan suhdetta nykyiseen painoon.

Tuloksista näkee kehoni olevan tasapainoisessa tilassa. Oikea käsi on 100 grammaa vasenta painavampi ja vasen jalka on puolestaan hieman oikeaa kevyempi, mutta erot eivät kuitenkaan ole suuria. Paperin oikeasta reunasta löytyy kohta ”Kehon tasapainon arviointi”, josta voi myös nähdä arvion kehon tasapainoisuudesta.

Viskeraalirasva eli sisäelinrasva (CM²) = Viskeraalirasva kaavion löytää paperin oikeasta yläreunasta. Laite tekee mittauksen vatsaontelon leveimmäistä kohdasta. Suositeltu arvo on alle 100 cm², iästä riippumatta. Eli tummennetulle alueelle jäävä arvo olisi vielä normaalin rajoissa. Viskeraalirasva on terveyden kannalta merkittävämpi arvo kuin ihon alla oleva rasva. Korkeat viskeraalirasva arvot ovat yhteydessä vakaviin tauteihin kuten sydänsairauksiin. Liikunnalla ja terveellisillä elämäntavoilla pystyy vaikuttamaan merkittävästi viskeraalirasvaansa.

Painokontrolli = Laite ehdottaa sinulle ideaali kehonkoostumuksen saavuttamiseksi rasva- ja lihasmäärän.

InBody -pisteet eli fitness indeksi = Valmistajan kehittämä mittari kehonkoostumuksen arviointiin. Indeksiin vaikuttavat rasva- ja lihasmassan suhde sekä määrä.

Arvo 70 tarkoittaa hintelää tai lihavaa.

Arvo 70 – 90 tarkoittaa normaalia.

Arvo yli 90 tarkoittaa lihaksikasta tai rotevaa.

Arvo voi olla myös yli 100, mikäli henkilö on tavallista lihaksikkaampi.

LOPPUKATSAUS
Tulokset yllättivät hyvin positiivisessa mielessä. Tottakai niitä on syytä tarkastella edelleen kriittisesti, koska mittaus tehtiin keskellä päivää ja ennen mittausta oli syöty jo muutama ateria. Miltä tulokset mahtaisivat näyttää heti aamulla tyhjällä vatsalla tehtynä..? Toivottavasti lopputulos ei hirveästi heittäisi.

Keho on lihaksistoltaan tasapainossa. Sisäiset rasvat näyttävät erittäin hyvältä. Lihasta on tullut, mutta rasvaa ei juurikaan — tietysti tervetullut yllätys. Rasvaa on ainoastaan keskivartalon alueella ja kilo per jalka, joten sitä ei tosiaan ole paljon (herättää ihmetystä, ettei ole enempää). Painoindeksi alkaa pikkuhiljaa näyttää miehisiä lukuja. Perusaineenvaihdunta on pilvissä ja yritän syödä mahdollisimman paljon, mutta tuloksien mukaan ilmeisesti voisin syödä vieläkin enemmän, koska rasvana kalorit eivät näytä varastoituvan.

Äärimmäisen silmiä avaava analyysi ja tulokset olivat positiivinen yllätys. Ilmeisen oikeaan suuntaan ollaan menossa. Ruokavalio on tehnyt tehtävänsä ja tuloksia on tullut. Motivaatiotasot ovat korkealla, tästä on hyvä jatkaa eteenpäin!

Suosittelen aika ajoin käymään jonkinlaisessa kehonkoostumusmittauksessa. Ne antavat suhteellisen luotettavaa osviittaa nykytilanteestasi. Silmiä avaava kokemus, jonka kautta asioihin pystytään vaikuttamaan.

SALISOITTOLISTA — MUSIIKISTA TEHOJA TREENAAMISEEN

Toiset viihtyvät hiljaisuudessa ja pystyvät ottamaan itsestään kaiken irti vain kuunnellen oman sydämensä ääntä ja sykkeen kiihtymistä. Toiset tarvitsevat keskittyäkseen ja rauhoittuakseen musiikkia (kuulun itse tähän ryhmään). Kuuntelen musiikkia aina: autossa, ruokaa laittaessa, lenkillä, salilla, kirjoitelmaa kirjoittaessa ja myös tätä tekstiä tehdessäni. Tarvitsen sitä — pystyn keskittymään paremmin jonkin rytmin soidessa taustalla.

Musiikista saan voimaa, iloa ja mielenrauhaa. En yksinkertaisesti viihdy hiljaisuudessa — paitsi nukkuessani. Henkilökohtaisesti minulle uppoaa kaikenlainen musiikki laidasta laitaan, enkä lähde tyylisuuntien paremmuuksia vertailemaan. Esimerkiksi yksin ollessani saatan kuunnella Andrea Bocellia, hän on sokea oopperalaulaja, joka saa ihoni kananlihalle.

Palataan otsikkoon.

Headphones

Mitä musiikki merkitsee salilla?
Oletteko olleet salilla jossa ei soi musiikki? Jos olette niin onnistuiko treeni yhtä hyvin kuin aikaisemminkin? Itse olen ollut saleilla, joissa musiikkia ei ole ollut syystä tai toisesta. Ja voin rehellisesti sanoa etten saanut itsestäni irti niin paljon kuin tavallisesti — ehkä se on vain mielen heikkoutta… Mutta kuvittele tilanne, kun vieressäsi 100 kiloinen lihasvuori tekee maastavetoa suurilla painoilla ja paiskoo painoja tantereeseen. 10 rautalevyä kolahtavat jokaisella nostolla toisiaan vasten, ei ole lukkoja jotka pitäisivät painot paikallaan — tuskin edes paljoa auttaisi. Ja tälle lihasvuorelle ei riitä yksi toisto, eikä kaksi, hän tekee niitä kaksitoista! Jokaisella toistolla lattia tärähtää, peilit helisevät ja huone kaikuu hiljaisuuttaan — tärähdyksestä ja painojen toisiinsa paiskautumisesta lähtevä ääni repii joka toistolla sisintäsi… Pystytkö keskittymään? Henkilökohtaisesti en pysty.

Musiikki on vastaus. Musiikin avulla voit siirtää ajatuksesi muualle, keskittyä ja psyykata itseäsi tulevaa koitosta varten. Niin itse teen. Pystyn keskittymään kaikin mahdollisin tavoin seuraavaa sarjaa ja jokaista tulevaa toistoa varten. Musiikki sulkee ympäriltä kaiken muun, oli se sitten puheen sorinaa tai rautojen kilinää.

Salilla ei kuitenkaan mikä tahansa musiikki ”toimi” — tietysti henkilökohtainen makuasia. Mutta mitä itse salimusiikilta toivon ja haen: sanomaa, fiilistä ja tempoa. Mielellään vieläpä edellä mainittuja kaikkia yhdessä!

Musiikissa on oltava jokin sanoma tai tarina joka saa motivoitumaan ja taistelutahdon esille. Musiikissa pitää olla sitä tiettyä fiilistä joka pitää otteessaan koko ajan, kesken kappaleen ei saa tulla mitään huonoa kertosäettä mikä laskee tunnelmaa — kokonaisuuden on oltava kunnossa, yksi osuus ei riitä. Tempo. Usein ei edes tarvita sanoja, kunhan musiikki vie sinut mennessään. On se sitten jykevät basson tärähtelyt tai rytmi joka saa mielesi hereille. Sykkeen on pysyttävä harjoituksen aikana koholla ja motivaatiotasojen pilvissä, joten todella rauhallinen musiikki joka laittaa kroppasi yöpuulle on vain yksinkertaisesti väärä ratkaisu!

Beats by Dr. Dre

Salisoittolista
Kun tarkemmin miettii niin salisoittolistan tekemisestäkin saisi melkein ydinfysiikkaa, jos oikeasti tahtoisi. Esimerkiksi alkulämmittelyn aikana voisi soittaa hieman rauhallisempaa musiikkia. Jos musiikkia ollenkaa… Erilaisia motivaatiopuheita on internet pullollaan joista osa varmasti saa ihmisen kuin ihmisen sellaiseen mielentilaan, että vuorten siirtäminenkään ei olisi ongelma. Sellaisia puheita, kun lataa pari treenin alkuun niin varmasti tietää minkä takia siellä ollaan, miksi saattaa koskea ja hiki virrata.

Treenin edetessä biisien tempo lisääntyy, syke nousee jo pelkän musiikin ansiosta. Mitä raskaammiksi sarjat käyvät ja mitä ikävemmät liikkeet sinua odottavat niin sitä mukaan astuu kuvioihin kaikkein raskaimmat biisit. Ne biisit, joista saat eniten motivaatiota ja jotka pystyvät herättämään kaikki vaistosi! Loppujäähdyttelyssä voidaan asteittain siirtyä taas kevyempään musiikkiin, koska tarkoitus on saada syke laskemaan ja lihakset palautumaan.

Miltä nykyinen salisoittolistani näyttää?
Aikaisemmin olen julkaissut vanhan blogini puolella yhden salisoittolistan:  TREENIMUSIIKKIA — toimii vieläkin!

Seuraavaa soittolistaa ei ole kasattu yllä olevien pohdintojen pohjalta, vaikka äärimmäisestä omistautumisesta se kertoisikin. Kappaleet eivät siis ole missään tietyssä järjestyksessä (HUOM! Kaikki linkit vievät Youtubeen ja avautuvat uuteen välilehteen):

1. Manafest – No Plan B

2. Rob Bailey & The Hustle Standard – Beast

3. Trapt – Bring It

4. Sixx: A.M. – This Is Gonna Hurt

5. Skillet – Monster

6. Amaranthe – Hunger

7. Papa Roach – Face Everything And Rise

8. Eminem – Phenomenal

9. Disturbed – The Game

10. Adelitas Way – Cage the Beast

11. Linkin Park – Wretches And Kings

12. Breaking Benjamin – I Will Not Bow

13. Bullet For My Valentine – You Want a Battle?

14. P.O.D. – Alive

15. Two Steps from Hell – Heart of Courage

Musiikkia löytyy aivan joka lähtöön ja niin löytyy myös motivaatiopuheita. Hyvät motivaatiopuheet ajavat välillä asian musiikkiakin paremmin. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan! Ohessa muutama motivaatio video joihin on kasattu yhteen useista eri puheista parhaimpia osuuksia:

Resiliency – Motivational Video

Through Hell – Motivational Video

Born To Succeed – Motivational Video

Never Quit – Motivational Video

Why Do We Fall – Motivational Video

Musiikista on moneksi, ota siitä kaikki hyöty irti!
Tee persoonallinen salisoittolista ja nauti.