MESOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

MESOMORPH

Tällä kehotyypillä on paras ruumiinrakenne kehonrakennusta ajatellen. Heillä on iso luiden rakenne, isot lihakset ja luonnostaan atleettinen vartalo. He ovat synnynnäisesti vahvoja ja heille massankasvatus on helppoa.

Piirteet

— Vahva

— Atleettinen / Symmetrinen

— Raamikas ruumiinrakenne

— Kapea vyötärö

— Hyvä lihasten muoto

— Lihakset kasvavat helposti

— Rasva palaa nopeasti

Kaikkein tunnetuin tämän kehotyypin edustaja on varmasti Arnold Schwarzenegger. Hänellä on erinomainen ruumiinrakenne. Iso luusto ja todella hyvä lihasten muoto. Kapea vyötärö ja leveät hartiat, jotka muodostavat yhdessä arvostetun V-mallin ylävartaloon.
Mesomorph Arnold Schwarzenegger

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka mesomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Saliuran alkutaipaleella kyseisen kehotyypin omaava voi kasvaa nopeasti, teki hän sitten mitä vain ja kuinka huonolla tekniikalla tahansa. Hän on luontaisesti lahjakas. Se voi kuitenkin kostautua, jos harjoittelua jatketaan samaan rataan ja painoja lisätään. Jossain vaiheessa huono tekniikka saattaa johtaa lopulta loukkaantumiseen ja tuloksien laskemiseen.

Kehityksen nousujohteisuuden takaamiseksi on syytä seurata omia tuloksiaan. Myös lahjakkuus tarvitsee oikeanlaiset harjoittelumetodit parhaiden mahdollisten tulosten saamiseksi.

Toisin kuin ectomorpheilla, mesomorphien kannattaa miettiä aerobisen liikunnan lisäämistä voimaharjoittelun rinnalle välttyäkseen ylimääräisen rasvan kerääntymiseltä. Mesomorphille lihasmassan kasvatus on helppoa, mutta sen johdosta myös rasvamassa tarttuu suhteellisen helposti.

Voimaharjoittelu
Koska mesomorphit ovat luontaisesti vahvoja, heidän lihaksensa tarvitsevat ”raskaita” painoja saadakseen tarpeeksi voimakkaan kasvuärsykkeen. Painojen nousujohteisuus on tärkeää kehityksen takaamiseksi. Pelkät raskaat painot eivät välttämättä riitä (esim. 3 x 6 – 8). Sillä, mesomorphien atleettisuuden takia keho kestää hyvin intensiivistä harjoittelua ja palautuu siitä nopeasti.

Keho myös adaptoituu käytettäviin kuormiin ja liikkeisiin, joten pelkät suorat sarjat eivät tule mesomorphille pitkällä tähtäimellä riittämään. Jossain vaiheessa on alettava käyttämään erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja, supersarjoja ja pakkotoistoja intensiivisyyden takaamiseksi. Harjoitteiden korkea intensiteetti on tälle kehotyypille tärkeää, että lihasta saadaan kuormitettua tarpeeksi.

Vaihtele harjoitustyylejä, liikkeitä, toistomääriä ja toistojen nopeuksia, ettei keho kerkeä mukautumaan (adaptoitumaan) harjoitteisiin liikaa — kehitys saattaa hidastua.

Ravinto
Ruokavaliostaan mesomorphin on pidettävä huolta. Lihas- ja rasvamassan suhteellisen  helppo kasvaminen asettaa muutamia haasteita, varsinkin jos ei halua ylimääräistä rasvaa kerryttää. Tässä tapauksessa ruokavalion ”ohi” syömistä on syytä välttää. Ravintoaineet kannattaa ottaa hyvistä lähteistä, koska massan saaminen ei ole ongelma.

Proteiinien riittävää saantia sopii tarkkailla, koska mesomorphit ovat yleensä tavallista lihaksikkaampia. Hiilihydraatteja ja rasvoja ei kuitenkaan tarvitse kiertää kaukaa, vaikka rasvamassa tarttuu helposti niin tämä kehotyyppi pystyy myös polttamaan sitä tehokkaasti.

Ohjeita

1. Varo kaavoihin kangistumista, kuormita lihaksiasi monella eri tavalla.

2. Lepää tarpeeksi ja tee tekniikat huolella.

3. Muista pitää ruokavaliostasi huolta.

4. Aerobinen liikunta ei ole vihollinen.

5. Harjoittele kovaa ja intensiivisesti.

Olet kehotyypiltäsi lahjakas lihaksen kasvatus mielessä.
Ota siitä kaikki irti ja harjoittele järkevästi.

ECTOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

Ectomorph 2ECTOMORPH a.k.a Hard Gainer

Tyypillisellä ectomorphilla on pitkät ja ohuet raajat. He ovat laihoja. Tämän kehotyypin omistavilla on luonnostaan kapeat hartiat ja kevyt rakenne. Heidän aineenvaihduntansa on todella nopea, jonka takia lihasmassan hankkiminen on hankalaa.

Piirteet

Nopea aineenvaihdunta

Litteä tasainen rinta

Kapeat hartiat

Yleiskuva on laiha ja ohut

Rasvaton lihasmassa

Vaikea kasvattaa massaa

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka ectomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Lihasmassan kasvattamisen kannalta tärkeintä on se, että päivittäinen kalorien saanti on korkeampi kuin niiden kulutus. Ja, koska ectomorphien aineenvaihdunta on luonnostaan todella korkea niin kannattaa miettiä mihin energiaansa käyttää. Kaikki niin sanottu ”ylimääräinen” liikunta on pois lihasmassan kasvamiselta.

Tämän takia esimerkiksi aerobista liikuntaa ei ole suositeltavaa harrastaa suurissa määrin, koska aineenvaihduntaa ei ole mitään tarvetta kiihdyttää entisestään. Tietenkin se riippuu henkilön tavoitteista, kuinka paljon aerobista liikuntaa tulisi harrastaa, mutta jos lihasmassa on ectomorphille tärkeää niin säästä kaloreita ja käytä hissiä.

Voimaharjoittelu
Tälle kehotyypille parhaita harjoitteita ovat isot moninivelliikkeet. Miksi? Tehdessäsi isoja moninivelliikkeitä (esimerkiksi takakyykky ja maastaveto), pitkillä palautuksilla ja vähäisillä sarjamäärillä kulutut vähemmän kaloreita kuin tehdessäsi paljon eristäviä liikkeitä, lyhyillä palautuksilla ja suurilla sarjamäärillä. On huomioitava, että myös kuntosaliharjoittelu polttaa tehokkaasti kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tässä tapauksessa vähemmän on enemmän.

Ectomorph kehotyyppinä suuntautuu huomattavasti enemmän kestävyysurheilun puolelle kuin lajien, joissa vaaditaan suurta lihasmassaa. Tälläinen kehotyyppi siis vaatii salin puolella suurta kasvuärsykettä, että lihakset saavat syyn kasvaa. Kasvuärsykkeen takaamiseksi ”suuret” painot ja pienet toistomäärät palvelevat lihasmassan kasvatusta tilanteessa parhaiten.

Pidä harjoitukset lyhyinä, suosi vapaita painoja. Mene salille, tee työt kunnolla ja lähde pois. Muista levätä paljon.

Ravinto
Kasvaakseen ectomorphin on syötävä paljon. Ruokavalio on merkitsevässä roolissa. Tälle kehotyypille on tärkeää muistaa syödä säännöllisesti noin 2 – 3 tunnin välein, joka aterialla pitäisi olla proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Myös hiilihydraatteja ectomorph voi huoletta syödä vuorokauden ympäri, koska rasvamassa ei tartu helposti.

Muihin kehotyyppeihin verrattuna ectomorphien ei tarvitse huolehtia niin tarkasti siitä, jos välillä syö ruokavalion ”ohi”. Yksi juustohampurilainen siellä ja pizzan pala täällä ei muuta tilannetta suuntaan tai toiseen. Korkea aineenvaihdunta takaa sen. Tietenkin kaiken perustana pitää olla terveelliset ruokailutottumukset.

Ohjeita

1. Syö paljon, syö säännöllisesti. Pyri syömään 6 – 8 ateriaa päivässä.

2. Älä jätä aterioita väliin, jos on syötävä pikaruokaa niin tee se!

3. Muista pitää huolta nesteytyksestä ja veden juonnista,

4. Nuku paljon, vähintään kahdeksan tuntia yössä.

5. Suosi vapaita painoja.

Kaikki ovat loppujen lopuksi yksilöitä. Mikä toimii toisella ei välttämättä toimi sinulla.
Etsi itsellesi rutiinit, jotka toimivat, pidä niistä kiinni ja kehitä niitä.
Omistautuneisuus ja kärsivällisyys palkitaan aina!