ENDOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

ENDOMORPHEndomorph 2

Endomorpheilla on vankka ja pehmeä ruumiinrakenne, rasva tarttuu heihin todella helposti. He ovat yleensä rakenteeltaan lyhyehköjä, kädet ja jalat ovat paksuja. Tämä kehotyyppi on kuitenkin kaikista voimakkain. Heidän on mietittävä tarkkaan miten syövät, mikäli eivät halua kasvattaa rasvamassaa. Aerobinen liikunta on tälle ryhmälle huomattavasti ”tärkeämpää” kuin muille.

Piirteet

 Lihas- ja rasvamassa tarttuvat helposti

 Pehmeä ja pyöreä vartalo

 Yleensä lyhyitä

— Hidas aineenvaihdunta — vaikea polttaa rasvaa

 Lihaksien muoto ei ole niin hyvä verrattuna muihin

— Usein insuliinille herkkiä (selviää myöhemmin…)

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka endomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Hyvät uutiset ovat ne, että lihas tarttuu suhteellisen helposti. Huonot uutiset ovat ne, että rasva tarttuu vielä helpommin, varsinkin vyötärön alueelle. Tässä vaiheessa aerobinen liikunta astuu kuvaan. Endomorphille se on huomattavasti tärkeämmässä roolissa kuin mesomorphille tai ectomorphille. Tuskin kovin moni haluaisi kahta kiloa lihasmassaa sen kustannuksella, että samalla tulisi 10 kiloa ylimääräistä rasvamassaa.

Endomorpheilla voimaharjoittelun lisäksi harjoittelurutiineihin on suositeltavaa sisällyttää myös aerobista liikuntaa — aineenvaihdunta kiihtyy. Esimerkiksi rasvanpolton kannalta tehokkaita aerobisia harjoitteita ovat HIIT -treenit (high intensity interval training).

Voimaharjoittelu
Endomorphien voimaharjoittelu eroaa muista kehotyypeistä siinä, että heidän on keskityttävä eniten rasvamassan nousun ennaltaehkäisyyn. Miten sen voi kuntosalilla huomioida? Ectomorphin pitäessä kahden minuutin lepotaukoja sarjojen välissä säästääkseen lihaskasvun kannalta elintärkeitä kaloreita. Sillä välin endomorphin on keskityttävä polttamaan niitä, etteivät ne vahingossakaan varastoituisi rasvana vyötärön alueelle.

Intensiteetti (voimakkuus / teho) on avainsana endomorphin harjoittelussa. Voimaharjoittelun intensiivisyyttä voi lisätä erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten super- ja pudotussarjoilla. Myös isot moninivelliikkeet nostavat sykettä tehokkaasti. Kaikkein tärkein intensiivisyyden lisääjä kuitenkin on sarjojen välissä pidettävien taukojen pituus.

Raskaiden painojen tilalle, jotka vaativat useiden minuuttien palautukset, valitse mieluummin painot, joilla pystyt tekemään sarjat lyhyillä palautuksilla esimerkiksi 30 sekunnista – 1 minuuttiin. Pidä harjoituksen aikana sykkeet korkealla ja keskity lihasmassan kasvatuksen lisäksi ylimääräisten kalorien polttamiseen.

Ruokailu
Ruokavalio on tälle kehotyypille äärimmäisen tärkeä. Ruokailun suhteen suurin painopiste endomorpheilla on proteiineissa ja hyvissä rasvoissa. Hiilihydraatit saattavat olla liiallisissa määrin kehityksen tiellä.

Miksi hiilihydraatit voivat olla ongelma? Endomorphit ovat usein insuliiniherkkiä. Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini ei ainoastaan ohjaa glukoosia (rypälesokeri) soluihin, vaan edistää myös rasvojen varastoitumista. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat osaltaan hyvin vähän insuliinitasoihin, mutta hiilihydraatit puolestaan nostavat niitä tehokkaasti. Verensokerin ja insuliinitasojen ollessa alhaalla, energia aineenvaihdunnan pääsääntöisenä polttoaineena toimivat rasvat. Kun taas verensokerin ja insuliinitasojen ollessa korkealla energiaa muodostetaan pääasiassa glukoosista.

Voidaan tehdä johtopäätös: etteivät hiilihydraatit ole endomorphien ystäviä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä tulisi vältellä. Niiden vaikutus elimistössä on vain tiedostettava ja niiden saantia on säädeltävä.

Pidä ateriarytmi tasaisena — syö säännöllisesti (noin kolmen tunnin välein). Pieniä aterioita syömällä insuliinitasoja pystytään pitämään tasaisina ja ne ovat paremmin säädeltävissä. Suuret annoskoot voivat nostaa insuliinitasoja voimakkaasti. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä ja jätä kovin prosessoidut tuotteet kaupan hyllylle.

Endomorph 1

Ohjeita

1. Vahvuudestasi huolimatta suuret painot eivät välttämättä ole paras tie rasvattomampaan olomuotoon.

2. Suunnittele ruokailut etukäteen — hiilihydraatit treenin ympärille.

3. Harjoittele intensiivisesti, aerobista liikuntaa unohtamatta.

4. Pidä kiinni ruoka-ajoista ja syö säännöllisesti.

5. Syö paljon vihanneksia ja juo paljon vettä.

Kaikki on yksilöllistä. Etsi itsellesi sopivat ruoka-aineet ja treenimetodit.
Tee toimivista asioista rutiineja ja nauti tuloksista.

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta