LIHASRYHMÄT: RINTALIHAKSET

Rintalihaksiin luetaan kuuluvaksi kaksi lihasta: Iso rintalihas (musculus pectoralis major) ja Pieni rintalihas (musculus pectoralis minor). Rintalihaksien tehtäviin kuuluu muun muassa olkanivelen sisäkierto, lähennys ja käsivarren eteen tuominen erilaisista kulmista.

Lähtökohdat (origo):

1. Iso rintalihas — Solisluu (clavicula), Rintalasta (sternum) ja Kylkiluut 2 – 6 (costae)

2. Pieni rintalihas — Kylkiluut 3 – 5

Kiinnityskohdat (insertio):

1. Iso rintalihas — Ison olkakyhmyn harju (crista tuberculi majus humeri)

2. Pieni rintalihas  — Korppilisäke (processus coracoideus)

Tehtävät (funktio):

1. Iso rintalihas — Olkanivelen sisäkierto, olkanivelen lähennys (adduktio) ja uloshengityksen avustaminen.

2. Pieni rintalihas — Lapaluun eteen- ja alaspäin vetäminen, kylkiluiden kohottaminen ja sisäänhengityksen avustaminen.

Chest

Harjoittelu
Iso rintalihas voidaan jakaa itsessään vielä kolmeen osaan: yläosaan (rintalihasten suurin osa-alue), keskiosaan ja alaosaan. Usein ei tiedosteta sitä, että isolla rintalihaksella on useampi osa-alue. Harjoittelu voi sen takia olla yksipuolista, esimerkiksi niin suositun penkkipunnerruksen ollessa pääsääntöinen rintalihasten kehittäjä. Joka itsessään tietysti käy koko rinnan alueelle, ison rintalihaksen alaosan kuitenkin jäädessä liikkeessä lähes työttömäksi.

Rintalihakset vaativat tasaisesti kehittyäkseen kuormitusta jokaiselle osa-alueelle. Mahdollisimman monipuolisia harjoitteita saa aikaan kokeilemalla eri liikkeitä kuin tavallisesti, erilaisilla variaatioilla ja nostokulmia muuttamalla. Esimerkkinä: vinopenkkipunnerruksessa tanko on laskettava riittävän lähelle kaulaa, mahdollisimman hyvän rasituksen aikaansaamiseksi ison rintalihaksen yläosalle.

Ongelmat
Lihaskrampit, venähdykset ja revähdykset ovat varmasti jokseenkin tuttuja käsitteitä kaikille kuntosaliharrastajille. Rintalihakset ovat suhteellisen alttiita näille ongelmille, koska se on pieni lihasryhmä ja niin kovin monen lempilihasryhmä harjoittaa (varsinkin miesten). Penkkipunnerruksessa varsinkin halutaan usein vertailla kuka on vahvin. Ladataan tanko täyteen painoja…

Mitä voi rintalihakselle suuren kuorman ja paineen alla käydä: 

1. Rintalihas voi venähtää. Venähtäessä lihassäikeitä ei katkea, mutta lihas voi jäädä araksi ja kireäksi. Venähtäneessä tilassa oleva lihas on alttiimpi lihasrevähdykselle.

2. Pahimmassa tapauksessa rintalihas voi revähtää (revetä). Lihas voi revetä lihasrungon keskeltä tai kiinnityskohdistaan. Lihasrevähdyksen jälkeen syntyy usein mustelma ja turvotusta — revähdyksen sattuessa kylmähoito on tärkein ensiapu. Kivun sallimissa rajoissa lihasta on myös syytä venyttää, arpikudoksen syntymisen estämiseksi.

3. Lihaskrampin syntyessä lihas puolustautuu ja menee jännittyneeseen tilaan. Kramppi voi johtua lihaksen väsymisestä, lihasepätasapainosta, vääränlaisesta kuormituksesta tai suolatasapainon häiriöstä.

Usein venähdykset ja revähdykset olisivat ennaltaehkäistävissä hyvällä lämmittelyllä.

Kireät rintalihakset
Hartioita särkee ja lapaluiden välissä kiristää. Yleensä tässä vaiheessa lähdetään hakemaan ongelmiin vastauksia hartiaseudulta — ehkä ongelma onkin siellä. Usein kuitenkin ongelman lähtökohta saattaa löytyä aivan jostain muualta, nimittäin vartalon etupuolelta, rintalihaksista.

Pieni rintalihas tekee työkseen lapaluiden eteenpäin vetoa. Tämä tarkoittaa sitä, että myös olkapäät työntyvät eteen pienen rintalihaksen työskennellessä. Olkapäiden työntyessä eteenpäin lapaluut ajautuvat kauemmas toisistaan, jolloin lapojen väliin aiheutuu turhaa jännitystä. Nyt ollaan siinä tilanteessa, että ryhti huononee huomattavasti. Olkapäät ovat kääntyneenä eteenpäin, normaalista suorasta linjastaan — lapojen väliin koskee, hartiat jännittyvät. Ongelma ei kuitenkaan ole välttämättä siellä missä koskee. Ongelma voi johtua pienen rintalihaksen kireystilasta, joka vetää lapaluita eteenpäin.

Nykypäivänä tälläiseen tilanteeseen ajaudutaan hyvin usein, koska elektroniikka pitää ihmisiä paikallaan. Vuorokaudesta saatetaan viettää useita tunteja tietokoneen ääressä, huonossa ryhdissä istuen, nojautuen hartiat painautuneena eteenpäin.

Lihakset tottuvat olemaan siinä olotilassa, jossa niitä käytetään eniten. Jos siis tietokone vie paljon aikaasi niin ei ole ihme, jos pienet rintalihakset alkavat aiheuttamaan ongelmia.

Venyttäminen
Rintalihaksille on lukuisia venytystekniikoita. Niitä voi venyttää muun muassa seisaaltaan, istuen, maaten ja seinää vasten. Ohessa muutama yleisimmistä tekniikoista joilla rintalihaksia venytetään:

Chest stretch 2

Suoritustekniikka

1. Asetu oviaukkoon tai seinää vasten niin, että saat molemmat kädet tuettua.

2. Pidä hyvä ryhti, selkä suorana.

3. Nojaudu eteenpäin painamalla rintakehää käsien väliin kunnes tunnet venytyksen.

HUOM! Asennossa käden korkeus määrittelee sen missä kohti rintalihasta venytys tuntuun. Esimerkiksi mitä ylemmäs käden nostaa niin sitä voimakkaammin venytys tuntuu ison rintalihaksen alaosassa sekä pienessä rintalihaksessa. Vaihtele käden korkeutta saadaksesi paras mahdollinen tuntemus.

Kuvassa venytetään pientä rintalihasta.

Suoritustekniikka

1. Käy niin, että olkapää on seinää, ovenkarmia tai muuta vastaavaa vasten.

2. Nojaudu eteenpäin ja paina olkapäätä seinää vasten.

3. Kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan kunnes tunnet venytyksen rintalihaksen alueella.

Rintalihas ei ole niin yksinkertainen lihasryhmä kuin miltä se saattaa vaikuttaa. Harjoita sitä monipuolisesti.
Ja mikäli ryhtisi painuu kumaraan ja lapojen väliä kiristää, syy saattaa löytyä täältä.

HIKOILU EI KERRO HARJOITUKSESTA KAIKKEA

Hikoilu ei välttämättä ole merkki hyvästä harjoituksesta. Jokainen on yksilö, kaikilla on erilaiset lähtökohdat, kuntotaso ja sen takia hikoilukin on yksilöllistä. Esimerkiksi jo pelkästään miesten ja naisten välillä on suuria eroja hikoilun suhteen.

Mistä hikoilu kertoo?
Hikoilu on luonnollinen ja välttämätön ruumiintoiminto jonka kautta elimistö säätelee lämpötilaansa. Elimistö pyrkii pitämään lämpötilansa mahdollisimman vakaana, koska ihminen on tasalämpöinen. Keho erittää nestettä, hikeä (pääasiassa vettä) hikirauhasten läpi, kun kehon lämpötila nousee johtuen esimerkiksi liikunnasta, hermostuneisuudesta tai kuumasta säästä. Hiki sitoo ihmisen tuottamaa lämpöenergiaa ja iholta haihtuessaan luovuttaa sitä ympäristöön.

On myös diagnosoitu erilaisia hikoiluun liittyviä ongelmia: liikahikoilu eli hyperhidroosi, vähentynyt hikoilu eli hypohidroosi ja hikoilun täydellinen puuttuminen eli anhidroosi.
Sweat tanktop contest

Hikoilu harjoiteltaessa
Usein liikuntaa harrastetaan ryhmässä tai kahdestaan kaverin kanssa. Kaikki eivät kuitenkaan hikoile liikunnan aikana ja siihen voi löytyä useita erilaisia syitä… Vieressä harjoitteleva ystävä on jo ihan hiestä märkä ensimmäisen sarjan jälkeen ja sinulla on vielä kylmä. Teetkö siis jotain väärin? Todennäköisesti et tee, mutta sekin on yksi mahdollisuus. On myös mahdollista, että olet paremmassa kunnossa kuin ystäväsi, jolloin harjoitus ei kuormita sinua tarpeeksi ja ruumiinlämpösi ei nouse sen takia. Ihmisillä voi myös olla eri määrät hikirauhasia, jotka johtuvat kehityshäiriöistä — vaikuttaa osaltaan hikoilemiseen.

Esimerkiksi itselläni on todella vilkas aineenvaihdunta ja normaali ruumiinlämpöni on 36,5 °C-asteen paremmalla puolella. Kuulun siis niihin henkilöihin joiden alle muodostuu salilla lammikko, jos hetken pysyn paikoillani jo ensimmäisten sarjojen jälkeen. Paita kastuu, otsa, kyynärvarret ja pohkeet valuvat hikeä.

Liikutko tarpeeksi tehokkasti?
Paras tapa selvittää liikutko tarpeeksi tehokkaasti on mitata omaa sykettään. Nouseeko sykkeesi harjoitellessa, hengästytkö, rasitutko, tuleeko lämmin, hikoiletko? Jos et huomaa minkään edellä mainituista korostuvan, yksinkertaisesta et liiku tarpeeksi tehokkaasti.

4 Keinoa kuinka lisätä hikoilua harjoittelun aikana

1. Vaihtele harjoitteita ja liikkeitä.
Elimistö tottuu tuttuihin harjoitteisiin ja vaatii kehittyäkseen uusia liikevariaatioita tai kuormittavampaa tehoa. Samat harjoitteet eivät vain enää pysty haastamaan kehoasi tarpeeksi. Salin puolella voit muuttaa sarjamääriä tai toistomääriä. Tavallisten kahdeksan toisten sijaan tee viisitoista ja yllätä lihaksistosi. Tai esimerkiksi kävely: Mikäli teet kävelylenkin päivittäin, eikä se enää tunnu kuormittavan sinua. Pidennä kävely matkaa tai kävele nopeammin.

2. Puhu vähemmän.
Jos oikeasti haluat vaikuttaa kuntoosi kehittävällä tavalla, säästä puheet salin ulkopuolelle. Mene salille tekemään harjoitteet kunnolla ja kun ne ovat tehty niin voit rauhassa keskittyä sosialisoitumiseen.

3. Lisää harjoitteiden intensiivisyyttä.
Pyri pitämään syke korkeammalla kuin se normaalisti olisi. Siirry harjoitteesta toiseen suhteellisen nopeasti. Älä tuhlaa aikaasi. Jos laite on varattu jota sinun piti seuraavaksi käyttää älä turhaan jää odottelemaan sen vapautumista. Siirry seuraavaan liikkeeseen tai keksi korvaava ja palaa laitteelle myöhemmin.

4. Opettele oikeat tekniikat.
Pidä aina huolta, että teet liikkeet oikeilla tekniikoilla. Oli kyseessä sitten laite tai vapaat painot. Jos et pysty hallitsemaan käyttämääsi painomäärää kunnolla, painot ovat liian raskaat. Väärät tekniikat johtavat väärien lihasryhmien aktivoitumiseen ja silloin työ on aina osittain pois siltä lihasryhmältä, jota olisi pitänyt kuormittaa.

Vaikket hikoilisikaan, se ei tarkoita sitä etteikö tuloksia tulisi!
Muista. Hikoilu on yksilöllistä.