OPERAATIO: LITTEÄ VATSA

Otsikosta voisi päätellä, että seuraava teksti tulee käsittelemään pyykkilautavatsaa ja silmiinpistäviä vatsalihaksia. Joku voisi kenties vielä mennä ajattelemaan: ”Sinullahan on jo sellaiset.” Ei. Nyt ei ole kysymys päällepäin nähtävistä lihaskerroksista. Mennään hieman syvemmälle vatsalihaksien saloihin.

Otetaan käsittelyyn kaikkein syvimmät vatsalihakset eli Poikittaiset vatsalihakset (Musculus Transversus Abdominis). Poikittaiset vatsalihakset kulkevat ristiselän alueen ympärillä. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään ja suojella sisäelimiä. Eli yksinkertaisesti niiden tehtävä on stabiloida keskivartaloa (pitää vakaana).

Random shot

OPERAATIO: LITTEÄ VATSA
Aluksi taustoja ja sen jälkeen siirrytään vatsalihaksien kehittämiseen.

Itselläni on aina ollut huono keskivartalon kontrolli. Aloin tiedostamaan sen puolisen vuotta sitten. En välittänyt siitä juurikaan silloin… Mutta nyt, mitä pidemmälle omaa fysiikkaansa pyrkii viemään niin sitä enemmän pienet asiat alkavat pistämään silmään.

Mistä tiedän, etten ”hallitse” keskivartaloani?
Sen näkee siitä, että alavatsa niin sanotusti pömpöttää. Minulla se on aina tehnyt niin. Yksi asia mikä siihen vaikuttaa on surkea ryhtini (tai joskus se oli surkea). Toinen asia mikä korostaa mahan pömpöttämistä on normaalia enemmän notkollaan oleva alaselkä eli notkoselkä. Notkoselkä johtuu yli korostuneesta Lordoosista (eli alaselän notkosta). ”Pömpöttävän” vatsan huomaat peilistä tai huonossa ryhdissä katsoessasi alaspäin vatsaasi kohti.

Kyllä, vatsani pömpöttää. Ja ei, se ei tosiaan johdu siitä, että minulla olisi ylimääräisiä kiloja vatsanseudulla. Se johtuu ryhtiongelmista ja laiskasta keskivartalon kontrollista. Päätin puuttua asiaan.

Olen tutkinut ja katsonut paljon videoita aiheesta: Syvien vatsalihaksien kehittäminen.

Niiden vahvistaminen on oikeastaan todella yksinkertaista. Harjoitteet eivät vie paljoa aikaa ja niitä voi tehdä missä tahansa.

Miten syviä vatsalihaksia voi kehittää?
Mahdollisimman yksinkertaisesti selitettynä:

1.  Puhalla keuhkoistasi kaikki ilmat ulos.

2. Vedä napa kuvainnollisesti selkärankaan kiinni.

3. Pidä asento niin kauan, kunnes on pakko ottaa happea.

Karkeasti siinä pääasiat syvien vatsalihasten vahvistamisesta. Tekniikoita, asentoja ja liikkeitä syvien vatsalihaksien kehittämiseen on useita. Tärkein asia kuitenkin on pyrkiä pitämään vatsa koko ajan hallinnassa. Sen kontrollointia pyritään kehittämään. Tuloksia alkaa tulemaan lyhyessä ajassa, eikä nämä harjoitteet todellakaan vaadi paljoa!

Syviä vatsalihaksia voi harjoittaa melkein asennossa kuin asennossa: 

Muun muassa päinmakuulla, istuen, kontallaan ja seisten.
Vacuum Training

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti, rinta ulkona.

2. Puhalla keuhkot kokonaan tyhjäksi.

3. Vedä napaa sisään mahdollisimman voimakkaasti.

4. Pidä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

HUOM! Pieni etukumara auttaa saamaan vatsan paremmin hallintaan liikkeiden aikana.

Tyhjällä vatsalla harjoitteet on helpompi tehdä kuin täydellä.

Harjoitteita on tehtävä säännöllisesti niiden hyötyjen saavuttamiseksi. Kerta viikossa tuskin tuo mukanaan kovin konkreettisia tuloksia. Tee harjoitteet kunnolla vähintään kolme kertaa viikossa. Keskity toistoihin kunnolla ja tuloksia alkaa varmasti tulemaan.

Mitä hyötyä syvien vatsalihaksien kehittämisestä on?

+ Tämä niin sanottu lihaskorsetti auttaa pitämään vatsasi litteänä

+ Auttaa ryhtiä tukemalla alaselkää ja lantiota

+ Helpottaa muun muassa istumatyöntekijöitä pitämään ryhdikkään istuma-asennon

+ Tukee kaikissa salilla tehtävissä nostoissa — turvallisuuden tunne

+ Yleisesti ottaen helpottaa arkea — istuminen, nostaminen ja seisominen

OMAKOHTAISTA KOKEMUSTA:
Aloin tekemään edellä mainittuja harjoitteita. Pyrkimyksenä tehdä viikon jokaisena päivänä 3 – 4 sarjaa ja yhdestä sarjasta löytyy 10 puhdasta toistoa, asentoa vaihdellen. Tein sarjoja tapani mukaan paljon. Halusin tuloksia. Näiden harjotteiden tekemiseen ei tosiaan kauan mene. Hengitystä ei nimittäin jaksa pidättää kuin max 10-20 sec…

Porukka kyselee salilla: ”Mitä taas teet?”. Ollessani kontillani salin nurkassa, puhisten ja hikoillen. Näyttää siltä etten oikeastaan tee yhtään mitään, mutta kokeilkaa itse ja tehkää johtopäätökset vasta sitten. Nämä harjoitteet näyttävät itseasiassa todella typeriltä. Toisaalta aivan sama miltä liike tai asento näyttää, kunhan se oikeasti ajaa tarkoituksensa.

Tein kolmen viikon ajan päivittäin poikittaisia vatsalihaksia kehittäviä harjoituksia ja huomasin selvästi kuinka ne auttoivat. Vatsani seutua hallitsin paljon paremmin kuin ennen aloittamista. Vyötäröltä lähti 2 – 3 cm pois vatsan paremman kontrollin ansiosta.

Best Vacuums

Ikään kuin litteä vatsa ei vielä olisi tarpeeksi hieno saavutus niin asetin itselleni tavoitteet korkeiksi. Kaikkein äärimmäisimmällä syvien vatsalihasten hallinnalla pystyt tekemään ”Stomach Vacuum”:in eli vapaasti suomennettuna Vatsa tyhjiön. Se on syvien vatsalihasten hallintaa parhaimmillaan.

Toisten mielestä Stomach Vacuum on todella ällöttävän tai sairaan näköinen. Mielestäni se on älyttömän hieno ja mielenkiintoinen tapa hallita omaa kehoaan. Se kertoo taas kerran omistautumisesta. Vacuumia ei varmasti saa helposti. Tuollaisen taidon hallitseminen saattaa vaatia vuosien ja taas vuosien harjoittelun… Jonain päivänä haluan sen joka tapauksessa pystyä tekemään.

Vacuum ei myöskään ole mitenkään vaarallinen sisäelimille. Päinvastoin.

Vatsa kontrolliin ja ryhtiä elämään!

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta