PYHÄ KOLMINAISUUS: TREENI, RAVINTO, LEPO

On tarkoituksena kasvaa valtavaksi lihasvuoreksi, pudottaa viimeisetkin liikakilot vyötäröltä tai parantaa ennätyksiään jossakin urheilulajissa. Kaikkien edellä mainittujen asioiden saavuttamiseksi on tärkeää osata yhdistellä kolmea asiaa: Kuinka tulisi treenata? Mitä tulisi syödä? Miten tulisi levätä?

Kuntosaliharjoittelun Pyhä kolminaisuus on Treeni, Ravinto ja Lepo. Yhtäkää osa-aluetta näistä ei tule väheksyä. Lihakset eivät kasva optimaalisesti, jos kuormitus on liian vähäistä, jos lihakset eivät saa tarpeeksi polttoainetta eli ravintoa tai, jos lepo on riittämätöntä, eivätkä lihakset kerkeä palautumaan.

Kehittyäksesi parhaalla mahdollisella tavalla kaikkien kolmen osa-alueen on oltava balanssissa toisiinsa nähden. Yhden alueen ollessa puutteellinen, kärsii kehittyminen jo huomattavasti…

IMG_5328

Treeni
Tärkeintä kuntosaliharjoittelussa on se, että liikkeet tehdään oikealla tekniikalla. Harjoitusten pitää kuormittaa lihaksia, hyvän treenin jälkeen lihakset ovat väsyneet ja lihaksissa voi tuntua lihaskipua. Yleensä lihaskipu ja arkuus kuitenkin iskee vasta kuormituksen jälkeisinä päivinä.

On tiedettävä kuinka harjoitteet tehdään ja miten lihakset toimivat missäkin liikkeessä. Kaikenlaisella painojen riuhtomiselle ei välttämättä edes onnistu kuormittamaan oikeaa lihasryhmää ja sellainen nostaa vain loukkaantumisriskiä. Liikkeille on satoja erilaisia variaatioita ja tekniikoita, niistä on löydettävä itselleen ne kaikkein toimivimmat. Liikkeet jotka palvelevat parhaiten sinua, välityksiäsi ja kehoasi.

Tekemällä oppii ja alussa on aina aloitettava pohjalta. Aina voi kysyä enemmän treenanneilta liikkeiden suoritustekniikoista. Tietenkin kannattaa myös seurata sivusta ja ottaa mallia heidän saliharjoittelustaan. Asioita tulee kuitenkin miettiä hetki ennen kuin alkaa tekemään. Kaikki salilla kävijät eivät tosiaan tee kaikkia liikkeitä oikein. Pidempään treenanneilla voi myös olla tekniikoita joita ovat oppineet käyttämään pitkän ajan kuluessa, soveltaneet niitä ja vieneet pidemmälle, paremmin itselleen sopiviksi. Kaikkea voi kokeilla, mutta kriittisyys on myös ihan hyvä asia.

Kuntosaliharjoittelun muuttujat: toistomäärät, sarjamäärät, lepotaukojen pituus ja treenin intensiteetti. Vaikkei muuttujia olekaan kovin paljoa niin niillä pystyy saamaan pään pyörälle. Aluksi on aloitettava suorilla sarjoilla (ei mitään erikoistekniikoita) ja noustava asteittan ylöspäin. Myöhemmin kehityksen hidastuessa, treenivuosien karttuessa ja kokemuksen kerääntyessä voidaan alkaa ottaa harjoituksiin mukaan enemmän ja enemmän erikoistekniikoita sen takia, että saadaan lihaksille aikaan tarpeeksi monipuolista kasvuärsykettä.

Tässä harrastuksessa nousujohteisuus (progressiivisuus) on tärkeää. Ilman sitä jossain vaiheessa kehitys alkaa hidastumaan ja pahimmassa tapauksessa pysähtyy. Tulokset eivät näy hetkessä. Niihin vaaditaan omistautuneisuutta, paljon töitä, halu muuttua ja päämäärä!

Food Salmon

Ravinto
Ravintopuolen on oltava kunnossa, muuten lihaskasvu, palautuminen ja kehittyminen heikentyvät huomattavasti. Kaiken perusta on monipuolinen ja terveellinen ruoka. Tässäkin Pyhän kolminaisuuden osa-alueessa on hyvin tärkeää aloittaa isoista asioista ja siirtyä vähitellen pienempiin yksityiskohtiin.

Tärkein asia on oppia syömään säännöllisesti. Suositeltu ateriamäärä vuorokaudessa on noin 5 – 6 (3 tunnin välein). Säännöllinen ruokailu pitää kylläisenä ja verensokerit tasaisena joka vaikuttaa siihen, ettei tee mieli herkutella, ahmia tai syödä ”ohi”.

Lihaskasvua ajatellen kannattaa panostaa proteiinin määrään ruoassa: 1,5 g – 2 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on suositeltu päivittäinen proteiinin määrä tavoitteelliselle kuntosaliharrastajalle.

Yksinkertainen nyrkkisääntö: Halutessasi saada lihasmassaa / nostaa painoa, syö yli kulutuksesi. Halutessasi laihtua, syö alle kulutuksesi.

Oman ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä asia. Sillä pystytään seuraamaan ruokailutottumuksia ja ravintoaineita. On myös hyvä säännöllisesti seurata painoaan, sen avulla pystytään tietämään ollaanko menossa oikeaan suuntaan.

Rest

Lepo
Nuku riittävästi, säännöllisesti ja hyvin. Unentarve on yksilöllistä, toisille riittää kuuden tunnin yöunet, toiset tarvitsevat kymmenen tuntia. Aikuisella ihmiselle riittävän yöunen pituus on kuitenkin noin 7 – 9 tuntia.

Levon ja kehityksen kannalta on opeteltava kuuntelemaan kehoaan. Mitä paremmin pystyt lepäämään ja palautumaan niin sitä paremmin pystyt myös harjoittelemaan. Kipeät lihakset ja väsymys voivat olla merkki huonosta levosta ja palautumisesta.

Unen aikana hormonituotanto on vilkasta, jolloin erittyy muun muassa kasvuhormonia joka on äärimmäisen tärkeä hormoni lihaskasvun kannalta. Jatkuvalla univajeella voidaan vaikuttaa hormonituotantoon heikentävästi, joten on todellakin syytä huolehtia riittävästä levosta.

Kaikkia Pyhän kolminaisuuden palasia on aloitettava rakentamaan perusrakenteista, osa osalta. Ei ole oikotietä onneen. Etsi itsellesi ne toimivimmat rutiinit ja kehitys on taattu.

 

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta