VENYTTELY & LIIKKUVUUDEN PARANTAMINEN

Omasta kokemuksesta, Koulutetun Urheiluhierojan ja Fysioterapeutti opiskelijan näkulmasta kerron tässä tekstissä: Mitä venyttely on ja miksi sitä kannattaisi tehdä. Venyttely on varmasti kaikista laiminlyödyin osa-alue ajatellen tavallista liikkujaa. Urheilijat erikseen, heille venyttelyn pitäisi olla automaatio.

Mitä venyttely on?
Venyttelyllä tarkoitetaan lihaksen pituuden lisäämistä. Sillä pyritään esimerkiksi rentouttamaan lihaksia, palauttamaan lihas lepopituuteensa rasituksen jälkeen, parantamaan elimistön verenkiertoa / aineenvaihduntaa ja ylläpitämään nivelten liikkuvuutta.

Miksi kannattaa venytellä?
Lihakset kireytyvät kovasta kuormituksesta ja yksipuolisista työasennoista, nykypäivänä niitä erityisesti kireyttää kansansairaus nimeltä istuminen. Lihakset sopeutuvat siihen asentoon missä ne ovat kaikista eniten. Esimerkiksi paljon istuvalla ihmisellä kiristyvät muun muassa rintalihakset, lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset.

Kireän lihaksen tunnistaa kovuudesta, siitä on kadonnut kimmoisuus ja joustavuus. Kiristinyt lihas on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille, se myös palautuu liikunnan jälkeen hitaammin. Kireiden lihaksien takia ihmisen liikkuvuus pienenee, jonka myötä liikkumisesta tulee epätaloudellisempaa, liikkuminen tuntuu raskaalta ja energiaa menee täysin hukkaan. Liikkuvuuden pienenemisen takia pienenevät myös kaikki suoritusradat (esimerkiksi pallonheitto) ja silloin myös kehon täytyy antautua liikekaavojen muuttamiseen.

Venyttely voidaan jaotella kolmella eri tavalla:

1. Ennen suoritusta tehtävä venyttely   (lyhyt kestoinen venytys).

— Tarkoituksena on herätellä lihaksisto tulevaa suoritusta tai kilpailua varten

— Venytyksiä ei viedä ääriasentoihin, tarkoituksena ainoastaan lämmittää ja valmistaa lihasta tulevaan

— Venytyksen kesto: 3 – 5 sekuntia!

2. Palauttava venyttely (keskipitkät venytykset).

— Tehdään välittömästi suorituksen jälkeen

— Tarkoituksen palauttaa lihas lähemmäs lepopituuttaan ja siten nopeuttaa palautumista

— Venytyksen kesto: 10 – 30 sekuntia!

3. Palauttava venyttely, 2 – 4h suorituksesta (pitkä kestoiset venytykset).

— Tarkoituksena palauttaa lihaksia suorituksesta ja näin ollen nopeuttaa palautumista

— Venytyksen kesto: 30 – 120 sekuntia!

HUOM!

Liikkuvuutta ja liikeratoja lisäävä venyttely. 

— Tämä on se venyttelymuoto jota kaikkien tulisi tehdä

— Tarkoitus on parantaa lihasten liikkuvuutta ja avata liikeratoja

— Tässä venyttelymuodossa saatetaan viedä venytykset jopa epämukavuusalueelle asti (ei pakollista)

— Venytyksen kesto: vähintään 30 sekuntia! 

Jos tosiaan haluat parantaa liikkuvuuttasi niin venytysten tulisi olla vähintään 30 sekunnin mittaisia, muuten venyttelystä ei ole apua liikkuvuuden kehittämiseen. Sitä lyhyemmät venytykset ”herättävät” lihakset, mutta eivät kehitä lihaksen pituutta. Sitä varten tarvitaan pidempi kestoista ärsykettä.

Venyttely koskee!
Venyttelyn ei todellakaan tarvitse olla kipua tuottavaa. Sitä ei tarvitse viedä kipurajoille asti, eikä pidäkään! Pahimmassa tapauksessa loukkaat itsesi (venähdys / revähdys), kun viet venytyksiä liian pitkälle, kehon täytyy antaa tottua venytyksiin ensin.

Miten oikeanlainen venyttely toteutetaan?

1. Aloitetaan asennosta jossa on mukava olla, tuntuu pieni venytys, pysytään siinä hetki (noin 10 sekuntia). Lihas lämpenee ja tottuu venytykseen.

2. Viedään venytystä hieman pidemmälle, jolloin venytys alkaa tuntua taas vähän voimakkaammalta, viivytään tässä asennossa 10-20 sekuntia.

3. Jatketaan venytyksen voimistamista asteittain niin kauan, että venytystä on toteutettu vähintään 30 sekunnin ajan.

Ajan myötä lihaskireydet alkavat lieventymään ja liikkuvuus alkaa parantumaan. Eikä ole edes tarvinnut kärsiä yhtään. Anna venyttelyn rullata omalla painollaan. Jo muutaman viikon sisällä voi nähdä liikkuvuudessaan ja olossaa kohenemisen merkkejä.

Miten aloittaa venytteleminen?
Aloittaminen on kaikista vaikein askel kaikissa asioissa. Venyttelyssä se pätee myös. Ensiksi se tuntuu epämiellyttävältä… ”Miksi teen tätä?”. Venyttelyssä on kuitenkin se hyvä puoli, että se palkitsee erittäin nopeasti. Ensimmäiset viikot ovat vaikeimpia, kun ei välttämättä muista venytellä tai ei halua venytellä. Ota itseäsi niskasta kiinni ja jatka siitä mihin olet jäänyt. Kirjoita esimerkiksi tietokoneen näyttöön, jääkaapin oveen, kahvinkeittimeen tai ihan minne vain lappu, josta huomaat sen joka päivä. Lapussa lukee seuraavaa: ”VENYTTELE” ja silloin kun katseesi kiinnittyy lappuun alat venyttelemään, etkä luista asiasta. Ensimmäiset pari viikkoa aktiivisesti venyteltyäsi siitä tulee tapa, eikä se enää olekaan niin vastenmielistä.

Miten usein tulisi venytellä?
Venytellä ei voi liikaa ja sitä voi tehdä vaikka koko ajan, jos siltä tuntuu. Kuitenkin, jos tähdätään liikkuvuuden parantamiseen niin viikossa tulisi venytellä vähintään kolmesti todella huolella, että liikkuvuus alkaisi paranemaan. Kolmesti viikossa venyttely antaa lihaksistolle tarpeeksi ärsykettä, liikkuvuuden kehittämiseksi. Liikkuvuus paranee ajan kanssa.

”Ei ole aikaa venytellä”!
Kaikilla on aikaa venytellä! Venytellä voi missä vain, koska vain, siihen ei tarvitse mitään välineitä. Jos sinulla on aikaa istua päivittäin Facebookissa, katsoa Salkkarit tai pelata Xboxia niin on myös aikaa venytellä. Edellä mainitut ovat vain tekosyitä sille, miksei vois venytellä. Venytellä voi hyvin televisiota katsoessa tai töitä koneella tehdessä. Venyttelyyn ei tarvitse käyttää puolta tuntia kerrallaan. Voit venytellä esimerkiksi kolme minuuttia aamulla, seitsemän päivällä ja kymmenen illalla. Ei sillä ole väliä mihin aikaan sen tekee, kunhan tekee. Venyttelyä voi myös rytmittää: aamuin jalat, päivällä niska-hartia ja illalla keskivartalo ja kädet…

Tee venyttelystä osa arkea:
Venyttelyohjeita on lehdet, kirjat ja internet pullollaa. Poimi sieltä venyttelyliikkeitä ja tee niistä itsellesi selkeä ohjelma, jota noudatat. Opettele liikkeet kunnolla. Kaikki liikkeet eivät toimi kaikilla samalla lailla. Kaikilla on erilainen ruumiinrakenne ja välitykset. Etsi itsellesi ne liikkeet, jotka tuntuvat kaikkein parhaiten ja parhaimmilta. Kokeile ja sovella.

VENYTTELYN HYÖDYT:

+ Lihaksen lepopituus pitenee

+ Lihakset rentoutuvat

+ Lihaskireydet vähenevät

+ Liikkeiden hallinta ja taito paranevat

+ Liikkuvuus kehittyy

+ Nivelet pysyvät terveinä ja kunnossa

+ Verenkierto paranee

+ Aineenvaihdunta kiihtyy

+ Tulee hyvä olo ja hyvä mieli

VENYTTELYN HAITAT:

– Syö aikaa

Omakohtaisia kokemuksia venyttelystä:
Olen aina ollut kankea kuin rautakanki, enkä ole tosiaan välittänyt venyttelystä koskaan. Hierojaksi opiskellessani huomasin kuinka tärkeää venyttely on lihashuollon kannalta. Huomasin myös, että kuinka harva ihminen sitä oikeasti tekee säännöllisesti. Venyttely kuitenkin kuuluu vahvasti työnkuvaani, joten päätin alkaa antamaan hyvää esimerkkiä omalla toiminnallani asiakkailleni.

Aloitin puolitoista vuotta sitten joulukuussa venyttelemään aktiivisesti, joka ainut viikko. Ensimmäiset neljä kuukautta venyttelin valehtelematta viisi kertaa viikossa. Yksi venyttelytuokio kesti noin 35 – 45 minuuttia. Viidesti viikossa! Ensimmäiset viikot olivat yhtä tuskaa, ”Miksi oikeasti teen tätä?”. Sitten huomasin olotilassani muutoksia. Oloni muuttui rennommaksi, venyttelyliikkeet alkoivat sujumaan ilman suurempia tuskia. Liikkuvuuteni parani viikko viikolta. Venyttelystä oli tullut osa arkirytmiäni.

Vähensin venyttelyä kolmeen kertaan viikossa neljän kuukauden jälkeen. Sillä tiellä olen pysynyt, olen venytellyt joka viikko. On hienoa huomata kuinka helpolla asialla olonsa saa niin paljon rennommaksi ja paremmaksi. Jos lopettaisin venyttelyn kokonaan, niin olen varma siitä, että olisi huonompi olla ja paljon enemmän lihaskireyksiä, johtuen treenamisesta.

Olen ammatiltani Koulutettu Hieroja, työhöni kuuluu muistuttaa ihmisiä venyttelemään. Kuitenkin, vaikka joka tapaamiskerralla muistuttaisin kaikkia ihmisiä venyttelemään. Niin voin sanoa, että 95% asiakkaista ei sitä itsenäisesti tule tekemään säännöllisesti. Jos voisin venytellä ihmisten puolesta, varmasti sen tekisin. Siitä on niin paljon hyötyjä hyvinvoinnin kannalta.

VENYTTELE!

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta