PUTKIRULLAUS (FOAM ROLLING)

Putkirullaus eli Foam Rolling.
Putkirullausta varten tarvitset Foam Rollerin, suomeksi kutsutaan muun muassa pilatesrullaksi. Putkirullia on useita eri näköisiä ja mallisia. Yleensä ne ovat valmistettu vaahtomuovista tai solumuovista, kovimmat kaverit vetelevät ihan metalliputkilla. Mitä kovempi rulla on sitä tehokkaampi on sen tuottama vaikutus. Kovemmat rullat myös kestävät käyttöä pehmeitä paremmin.

Yleisimmin Foam Roller on pituudeltaan 30 cm tai 70 – 90 cm pitkä ja halkaisijaltaan noin 15 cm. Tietysti se on makuasia millaisen itselleen näkee tarpeellisimmaksi. Lyhyt on siitä hyödyllisempi, että mukana kuljettaessa se mahtuu kaikkialle. Kotikäyttöön pitkä rulla voi olla helpompi käytettävä. Sen päältä ei tipu vahingossakaan ja sen kanssa voi käsitellä isompia alueita kerrallaan (esimerkiksi molemmat reidet yhtä aikaa).

Mitä on putkirullaus?
Sen ideana on yksinkertaisesti tuottaa painetta lihakseen, joka lopulta pakottaa lihaksen rentoutumaan. Putkirullaus vastaa tehokkuudeltaan urheiluhierontaa eli sitä voisi sanoa halvaksi hieronnan korvikkeeksi. Toisaalta rullalla ei pääse niin tarkasti lihakseen kiinni eri kulmista kuin hieroja pääsee. Tavoite on kuitenkin aivan sama kuin hieronnalla, eli tarkoitusena on rentouttaa lihaksia ja lihaskalvoja tuottamalla niihin painetta.

Miksi Foam Rolleria kannattaa käyttää?
Foam Roller rentouttaa / lämmittää lihaksia, pehmittää arpikudosta, avaa kipupisteitä ja parantaa verenkiertoa / aineenvaihduntaa. Se on todella edullinen hankinta, kulkee helposti mukana ja on erittäin tehokas. Äärimmäisen hyvä väline esimerkiksi osana lämmittelyä ennen treenejä.

Miten putkirullaa käytetään?
Putkirullaa käytetään yleensä yksin (on tietysti mahdollista käyttää kaveria hyväkseen antamaan lisää painetta lihakselle). Se asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä, käyttäen oman kehon painoa. Hierova vaikutus tulee, kun liikehdimme rullan päällä edes takaisin koko lihaksen pituudelta. Rullaamalla käydään aina yksi lihas / lihasryhmä kerrallaan läpi. Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia ja pehmytkudoksia, nivelien ja luiden rullailua on syytä välttää. Mitä enemmän painoa pidät rullan päällä sitä voimakkaampi on sen tuottama paine. Eli painetta voit vähentää lisäämällä enemmän tukipisteitä ja myös lisätä vähentämällä niitä.

Esimerkki: Käydään päin makuulle rullan päälle niin että molemmat reidet ovat rullan päällä. Voit lisätä painetta laittamalla toisen jalan toisen päälle tai vähentää painetta laskemalla toisen jalan kokonaan maahan.

Parhaiten soveltuvat lihasryhmät putkirullailuun ovat:

— Etureidet ja etureisien ulko-osat

— Sisäreidet

— Sääret

— Pakarat

— Takareidet

— Pohkeet

— Yläselkä (myös alaselkä, kunhan varot selkärankaa)

— Rintalihakset

Rullailua kannattaa tehdä noin 20 – 30 sekuntia kerrallaan yhteen lihakseen ja sitten vaihtaa lihasta. Jos lihas ei kuitenkaan yhdellä rullailu kerralla tuntunut rentoutuvan niin siihen voi palata uudestaan myöhemmin. Ei kannata väkisin lihasta painaa valtavalla paineella. Maltillisesti saadaan parempia tuloksia.

Kuinka usein tulisi rullailla?
Nyrkkisääntönä on se, että mitä enemmän rullailu koskee niin, sitä enemmän sitä tarvitsisi. Parhaimmat vaikutukset saa, kun muistaa rullailla säännöllisesti. Putkirullailu vie vähemmän aikaa kuin venyttely, sillä voi hyvinkin nopeasti saada aikaa rennomman fiiliksen. Jopa muutaman minuutin rullailu päivässä voi auttaa.

”Koskee ja sattuu”!
Ikävä kyllä sitä se tekee, mutta painetta onneksi pystyy itse säätelemään. Mitä rennommat lihakset alkavat olla niin sitä vähemmän se koskee. Rullailun tarkoitus ei ole tuottaa sietämätöntä kipua, vaikka kipuunkin keho tottuu. Yhden tai kahden viikon jälkeen lihakset ovat alkaneet tottua rullailuun, eikä se enää tunnu niin pahalta. Putkirullaus kannattaa aloittaa pehmeällä rullalla ja siirtyä sitten kovempiin rulliin, kun pehmeä rulla ei saa aikaan enää tarpeeksi voimakasta vaikutusta.

HUOM!
Putkirullaus ei korvaa venyttelyä. Venyttelyllä pyritään lisäämään lihaksen pituutta. Sitä ei pystytä rullailemalla kehittämään.

PUTKIRULLAILUN HYÖDYT:

+ Rentouttaa lihasta

+ Lämmittää lihaksistoa

+ Avaa kipupisteitä

+ Pehmentää arpikudosta

+ Parantaa verenkiertoa / aineenvaihduntaa

+ Saa aikaan rennon ja hyvän olon

PUTKIRULLAILUN HAITAT:

– Foam Roller maksaa hieman (halpa ja kannattava sijoitus)

– Rullailu voi tuntua aluksi karmealta

– Sen käyttö vie aikaa

Tästäkin tavasta kannattaa tehdä osa arkea!

RULLAILE!

 

Aaro Huttunen

Positiivisella ja rennolla elämänasenteella varustettu 23-vuotias fysioterapiaa opiskeleva nuorimies. Intohimoihin kuuluu jatkuva itsensä kehittäminen sekä uusien asioiden oppiminen. "Vapaa-aikaan" sisältyy kuntosalin lisäksi kirjojen lukemista, yrittäjyyttä ja luovan puolen esiin tuomista kirjoittamisen kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta