HIKOILU EI KERRO HARJOITUKSESTA KAIKKEA

Hikoilu ei välttämättä ole merkki hyvästä harjoituksesta. Jokainen on yksilö, kaikilla on erilaiset lähtökohdat, kuntotaso ja sen takia hikoilukin on yksilöllistä. Esimerkiksi jo pelkästään miesten ja naisten välillä on suuria eroja hikoilun suhteen.

Mistä hikoilu kertoo?
Hikoilu on luonnollinen ja välttämätön ruumiintoiminto jonka kautta elimistö säätelee lämpötilaansa. Elimistö pyrkii pitämään lämpötilansa mahdollisimman vakaana, koska ihminen on tasalämpöinen. Keho erittää nestettä, hikeä (pääasiassa vettä) hikirauhasten läpi, kun kehon lämpötila nousee johtuen esimerkiksi liikunnasta, hermostuneisuudesta tai kuumasta säästä. Hiki sitoo ihmisen tuottamaa lämpöenergiaa ja iholta haihtuessaan luovuttaa sitä ympäristöön.

On myös diagnosoitu erilaisia hikoiluun liittyviä ongelmia: liikahikoilu eli hyperhidroosi, vähentynyt hikoilu eli hypohidroosi ja hikoilun täydellinen puuttuminen eli anhidroosi.
Sweat tanktop contest

Hikoilu harjoiteltaessa
Usein liikuntaa harrastetaan ryhmässä tai kahdestaan kaverin kanssa. Kaikki eivät kuitenkaan hikoile liikunnan aikana ja siihen voi löytyä useita erilaisia syitä… Vieressä harjoitteleva ystävä on jo ihan hiestä märkä ensimmäisen sarjan jälkeen ja sinulla on vielä kylmä. Teetkö siis jotain väärin? Todennäköisesti et tee, mutta sekin on yksi mahdollisuus. On myös mahdollista, että olet paremmassa kunnossa kuin ystäväsi, jolloin harjoitus ei kuormita sinua tarpeeksi ja ruumiinlämpösi ei nouse sen takia. Ihmisillä voi myös olla eri määrät hikirauhasia, jotka johtuvat kehityshäiriöistä — vaikuttaa osaltaan hikoilemiseen.

Esimerkiksi itselläni on todella vilkas aineenvaihdunta ja normaali ruumiinlämpöni on 36,5 °C-asteen paremmalla puolella. Kuulun siis niihin henkilöihin joiden alle muodostuu salilla lammikko, jos hetken pysyn paikoillani jo ensimmäisten sarjojen jälkeen. Paita kastuu, otsa, kyynärvarret ja pohkeet valuvat hikeä.

Liikutko tarpeeksi tehokkasti?
Paras tapa selvittää liikutko tarpeeksi tehokkaasti on mitata omaa sykettään. Nouseeko sykkeesi harjoitellessa, hengästytkö, rasitutko, tuleeko lämmin, hikoiletko? Jos et huomaa minkään edellä mainituista korostuvan, yksinkertaisesta et liiku tarpeeksi tehokkaasti.

4 Keinoa kuinka lisätä hikoilua harjoittelun aikana

1. Vaihtele harjoitteita ja liikkeitä.
Elimistö tottuu tuttuihin harjoitteisiin ja vaatii kehittyäkseen uusia liikevariaatioita tai kuormittavampaa tehoa. Samat harjoitteet eivät vain enää pysty haastamaan kehoasi tarpeeksi. Salin puolella voit muuttaa sarjamääriä tai toistomääriä. Tavallisten kahdeksan toisten sijaan tee viisitoista ja yllätä lihaksistosi. Tai esimerkiksi kävely: Mikäli teet kävelylenkin päivittäin, eikä se enää tunnu kuormittavan sinua. Pidennä kävely matkaa tai kävele nopeammin.

2. Puhu vähemmän.
Jos oikeasti haluat vaikuttaa kuntoosi kehittävällä tavalla, säästä puheet salin ulkopuolelle. Mene salille tekemään harjoitteet kunnolla ja kun ne ovat tehty niin voit rauhassa keskittyä sosialisoitumiseen.

3. Lisää harjoitteiden intensiivisyyttä.
Pyri pitämään syke korkeammalla kuin se normaalisti olisi. Siirry harjoitteesta toiseen suhteellisen nopeasti. Älä tuhlaa aikaasi. Jos laite on varattu jota sinun piti seuraavaksi käyttää älä turhaan jää odottelemaan sen vapautumista. Siirry seuraavaan liikkeeseen tai keksi korvaava ja palaa laitteelle myöhemmin.

4. Opettele oikeat tekniikat.
Pidä aina huolta, että teet liikkeet oikeilla tekniikoilla. Oli kyseessä sitten laite tai vapaat painot. Jos et pysty hallitsemaan käyttämääsi painomäärää kunnolla, painot ovat liian raskaat. Väärät tekniikat johtavat väärien lihasryhmien aktivoitumiseen ja silloin työ on aina osittain pois siltä lihasryhmältä, jota olisi pitänyt kuormittaa.

Vaikket hikoilisikaan, se ei tarkoita sitä etteikö tuloksia tulisi!
Muista. Hikoilu on yksilöllistä.

ENDOMORPH — HARJOITTELU JA RUOKAILU

ENDOMORPHEndomorph 2

Endomorpheilla on vankka ja pehmeä ruumiinrakenne, rasva tarttuu heihin todella helposti. He ovat yleensä rakenteeltaan lyhyehköjä, kädet ja jalat ovat paksuja. Tämä kehotyyppi on kuitenkin kaikista voimakkain. Heidän on mietittävä tarkkaan miten syövät, mikäli eivät halua kasvattaa rasvamassaa. Aerobinen liikunta on tälle ryhmälle huomattavasti ”tärkeämpää” kuin muille.

Piirteet

 Lihas- ja rasvamassa tarttuvat helposti

 Pehmeä ja pyöreä vartalo

 Yleensä lyhyitä

— Hidas aineenvaihdunta — vaikea polttaa rasvaa

 Lihaksien muoto ei ole niin hyvä verrattuna muihin

— Usein insuliinille herkkiä (selviää myöhemmin…)

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka endomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu
Hyvät uutiset ovat ne, että lihas tarttuu suhteellisen helposti. Huonot uutiset ovat ne, että rasva tarttuu vielä helpommin, varsinkin vyötärön alueelle. Tässä vaiheessa aerobinen liikunta astuu kuvaan. Endomorphille se on huomattavasti tärkeämmässä roolissa kuin mesomorphille tai ectomorphille. Tuskin kovin moni haluaisi kahta kiloa lihasmassaa sen kustannuksella, että samalla tulisi 10 kiloa ylimääräistä rasvamassaa.

Endomorpheilla voimaharjoittelun lisäksi harjoittelurutiineihin on suositeltavaa sisällyttää myös aerobista liikuntaa — aineenvaihdunta kiihtyy. Esimerkiksi rasvanpolton kannalta tehokkaita aerobisia harjoitteita ovat HIIT -treenit (high intensity interval training).

Voimaharjoittelu
Endomorphien voimaharjoittelu eroaa muista kehotyypeistä siinä, että heidän on keskityttävä eniten rasvamassan nousun ennaltaehkäisyyn. Miten sen voi kuntosalilla huomioida? Ectomorphin pitäessä kahden minuutin lepotaukoja sarjojen välissä säästääkseen lihaskasvun kannalta elintärkeitä kaloreita. Sillä välin endomorphin on keskityttävä polttamaan niitä, etteivät ne vahingossakaan varastoituisi rasvana vyötärön alueelle.

Intensiteetti (voimakkuus / teho) on avainsana endomorphin harjoittelussa. Voimaharjoittelun intensiivisyyttä voi lisätä erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten super- ja pudotussarjoilla. Myös isot moninivelliikkeet nostavat sykettä tehokkaasti. Kaikkein tärkein intensiivisyyden lisääjä kuitenkin on sarjojen välissä pidettävien taukojen pituus.

Raskaiden painojen tilalle, jotka vaativat useiden minuuttien palautukset, valitse mieluummin painot, joilla pystyt tekemään sarjat lyhyillä palautuksilla esimerkiksi 30 sekunnista – 1 minuuttiin. Pidä harjoituksen aikana sykkeet korkealla ja keskity lihasmassan kasvatuksen lisäksi ylimääräisten kalorien polttamiseen.

Ruokailu
Ruokavalio on tälle kehotyypille äärimmäisen tärkeä. Ruokailun suhteen suurin painopiste endomorpheilla on proteiineissa ja hyvissä rasvoissa. Hiilihydraatit saattavat olla liiallisissa määrin kehityksen tiellä.

Miksi hiilihydraatit voivat olla ongelma? Endomorphit ovat usein insuliiniherkkiä. Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini ei ainoastaan ohjaa glukoosia (rypälesokeri) soluihin, vaan edistää myös rasvojen varastoitumista. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat osaltaan hyvin vähän insuliinitasoihin, mutta hiilihydraatit puolestaan nostavat niitä tehokkaasti. Verensokerin ja insuliinitasojen ollessa alhaalla, energia aineenvaihdunnan pääsääntöisenä polttoaineena toimivat rasvat. Kun taas verensokerin ja insuliinitasojen ollessa korkealla energiaa muodostetaan pääasiassa glukoosista.

Voidaan tehdä johtopäätös: etteivät hiilihydraatit ole endomorphien ystäviä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä tulisi vältellä. Niiden vaikutus elimistössä on vain tiedostettava ja niiden saantia on säädeltävä.

Pidä ateriarytmi tasaisena — syö säännöllisesti (noin kolmen tunnin välein). Pieniä aterioita syömällä insuliinitasoja pystytään pitämään tasaisina ja ne ovat paremmin säädeltävissä. Suuret annoskoot voivat nostaa insuliinitasoja voimakkaasti. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä ja jätä kovin prosessoidut tuotteet kaupan hyllylle.

Endomorph 1

Ohjeita

1. Vahvuudestasi huolimatta suuret painot eivät välttämättä ole paras tie rasvattomampaan olomuotoon.

2. Suunnittele ruokailut etukäteen — hiilihydraatit treenin ympärille.

3. Harjoittele intensiivisesti, aerobista liikuntaa unohtamatta.

4. Pidä kiinni ruoka-ajoista ja syö säännöllisesti.

5. Syö paljon vihanneksia ja juo paljon vettä.

Kaikki on yksilöllistä. Etsi itsellesi sopivat ruoka-aineet ja treenimetodit.
Tee toimivista asioista rutiineja ja nauti tuloksista.